As pessoas vêm em todas as formas e tamanhos diferentes. Alguns são altos ou baixos, alguns são magros ou redondos e alguns estão em algum lugar no meio. O Dr. William H. Sheldon disse que, embora todos sejam diferentes, existem três tipos distintos de corpo: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Os ectomorfos são altos e esbeltos e tendem a ter dificuldade em ganhar peso, enquanto os mesomorfos são musculares e atléticos e não têm dificuldade em perder ou ganhar peso. Endomorfos tendem a ter mais gordura corporal e ganhar peso facilmente. Como endomorfo, você pode ter dificuldades com seu peso e precisar de estratégias específicas para ajudá-lo a perder peso e mantê-lo. Consulte o seu médico para elaborar um plano de dieta que atenda às suas necessidades específicas.
Sobre Endomorfos
Ossos grandes, curvilíneos e redondos são palavras frequentemente usadas para descrever endomorfos, que frequentemente carregam seu peso na parte inferior do corpo. A falecida atriz Marilyn Monroe e muitos jogadores de futebol são exemplos desse tipo de corpo mais redondo. Enquanto o tipo de corpo endomórfico tende a ter mais gordura corporal e a ter mais dificuldade em perder peso do que os outros dois tipos, os endomorfos não têm necessariamente excesso de peso.
Perda de peso e gordura corporal
Os endomorfos têm uma porcentagem maior de gordura corporal que os ectomorfos ou mesomorfos, mas a gordura pode ser encontrada em qualquer parte do corpo, seja no abdômen ou nos quadris. Onde você carrega sua gordura afeta sua perda de peso e sua saúde. A gordura que envolve seus órgãos profundamente no abdômen - e empurra seu estômago para formar uma "barriga de cerveja" - é chamada de gordura visceral, enquanto a gordura sob a pele - a gordura que você pode beliscar - é chamada de gordura subcutânea.
A gordura visceral é mais prejudicial à saúde do que a gordura subcutânea e está ligada a um risco aumentado de doenças cardíacas e diabetes. Esse tipo de gordura parece ser mais biologicamente ativo do que a gordura subcutânea e pode ter impacto na insulina, nos níveis de lipídios no sangue, nos hormônios e na função imunológica. O resultado é um risco aumentado de doença.
Quando se trata de perder peso, a gordura visceral tende a ser mais fácil de perder do que a gordura subcutânea, de acordo com a Harvard Health Publications. Isso significa que, se você estiver acima do peso, poderá melhorar sua saúde de maneira relativamente rápida com a perda de peso, mas pode levar mais tempo para atingir o físico desejado.
Criar um déficit calórico para perder peso
Um quilo de gordura corporal contém aproximadamente 3.500 calorias. Para perder a gordura extra que você carrega, é necessário criar um déficit calórico para que seu corpo queime essa gordura por energia. Você pode criar esse déficit calórico fazendo alterações em sua dieta, sendo mais ativo ou, idealmente, fazendo as duas coisas. Diminuir a sua ingestão calórica atual em 250 calorias por dia e trabalhar para queimar 250 calorias extras por dia deve produzir 1 quilo de perda de peso semanal
Os endomporos não devem seguir dietas muito restritivas, de acordo com a Universidade de Houston. Quando você não ingere calorias suficientes, em vez de queimar gordura, seu corpo trabalha duro para economizar energia e se apegar à gordura, e os endomorfos são especialmente propensos a manter essa gordura. O Waldo County General Hospital recomenda que você não coma menos de 1.200 calorias por dia ou corre o risco de ter uma deficiência de nutrientes e entrar no "modo de fome".
Opções alimentares para endomorfos
Muitos endomorfos adoram comida, observa Rider University. Ao tentar perder peso, você deseja preencher sua dieta com alimentos que mantêm a fome longe, o que pode ajudar a controlar os desejos por alimentos menos saudáveis. Boas opções incluem proteínas magras, como peixe, aves, carne vermelha magra, ovos, alimentos à base de soja e laticínios com pouca gordura ou sem gordura, além de alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras, feijões e grãos integrais. Também é importante incluir um pouco de gordura saudável, como óleos vegetais, nozes, sementes e abacates.
Preencher sua dieta com mais alimentos frescos e integrais é especialmente útil para quem luta com gordura extra na área da barriga, de acordo com a Harvard Health Publications. Para ajudar você a perder gordura, especialmente a abdominal, você deve evitar alimentos altamente processados, como bolos, biscoitos, doces, refrigerantes, fast food, pão branco e salgadinhos, como batatas fritas.
Exemplo de plano de refeições para perda de peso
Para manter seu corpo energizado, você deseja comer refeições menores com mais frequência e a cada cinco horas durante o dia. Comece o seu dia com um ovo cozido e um muffin inglês de trigo torrado coberto com 1 colher de chá de manteiga de amendoim. Para sua refeição no meio da manhã, um recipiente de iogurte desnatado com uma banana pequena faz uma escolha saudável e satisfatória para sua dieta de perda de peso endomórfica.
No almoço, encha uma xícara de sopa de legumes com cinco bolachas integrais, 1/4 xícara de hummus, 1 xícara de pimentão vermelho e verde fatiado e 12 amêndoas. Uma refeição no meio da tarde pode incluir 1 grama de queijo suíço com pouca gordura em uma fatia de pão integral com uma maçã pequena.
Para o jantar, considere 3 onças de atum grelhado com 1 xícara de batatas vermelhas assadas e 1 xícara de couve-flor assada. À noite, lanche em 3 xícaras de pipoca ao ar misturada com 20 amendoins. Este exemplo de plano de refeições possui 1.565 calorias.
Exercício aeróbico para endomorfos
Além de fazer alterações em sua dieta, inclua exercícios aeróbicos em seu plano de emagrecimento. Embora o exercício aeróbico de baixo impacto possa ajudar a transformar seu corpo, o exercício intermitente de alta intensidade, ou HIIE, pode ser mais eficaz em ajudá-lo a queimar gordura visceral e subcutânea, de acordo com um estudo de 2011 publicado no Journal of Obesity. O HIIE envolve exercitar-se em alta intensidade por um período especificado, seguido por um período de baixa intensidade ou repouso. Por exemplo, você pode correr o mais rápido possível por um minuto, depois correr ou caminhar por quatro minutos e repetir o padrão de quatro a seis vezes.
Se você não gosta do HIIE, qualquer tipo de movimento ajuda. A Universidade de Houston sugere uma caminhada ou corrida por 30 minutos, cinco dias por semana, para ajudar os endomorfos a perder peso. Embora a aeróbica de alto impacto seja eficaz para a perda de gordura corporal, o exercício aeróbico de baixo impacto, especialmente quando combinado com o treinamento de força, é mais eficaz do que a aeróbica de alto impacto para ajudar a construir mais músculos, de acordo com um estudo de 2015 publicado no Journal of Sports Medicina e aptidão física.
Treinamento de força para endomorfos
Para melhorar as habilidades de queima de calorias do corpo e o físico geral, você deve incluir exercícios de treinamento de força, já que o músculo queima mais calorias do que gordura. Os endomorfos devem trabalhar todos os principais grupos musculares - braços, pernas, abdominais e costas - dois a três dias por semana. Use pesos livres ou uma banda de resistência para adicionar músculos ao seu corpo. Situps, flexões, pullups, lunges e agachamentos também contam. Para obter o máximo de benefícios para o seu tipo de corpo, escolha um peso que permita fazer oito a 12 repetições de um exercício. Depois de completar 12 repetições, aumente o peso para continuar a ganhar força e ver os resultados.
Mantendo o peso livre
Como um endomorfo, você precisa se esforçar mais para manter o peso livre depois de o perder do que os outros dois tipos de corpo. O Registro Nacional de Controle de Peso, que rastreia pessoas que perderam peso e o mantiveram fora, observa que os perdedores de peso bem-sucedidos tendem a ter características semelhantes. A maioria deles toma café da manhã, se pesa pelo menos uma vez por semana, assiste menos de duas horas de televisão por dia e se exercita por uma hora ou mais na maioria dos dias da semana.
