A composição corporal é uma medida melhor da saúde do seu corpo do que apenas o peso. Você pode ter um peso normal para a sua estatura, mas carregar muitos quilos na forma de gordura, e ter muita gordura o coloca em risco de doença crônica. Um homem saudável de 30 anos deve ter entre 5 e 22% de gordura, dependendo de seus objetivos, tipo de corpo e estilo de vida. Quanto mais magro você for, mais apto e musculoso parecerá, mas mais rigoroso terá que estar com sua dieta e rotina de exercícios. Um homem de qualquer idade precisa ter uma quantidade mínima de gordura - denominada gordura essencial - para manter a boa saúde.
O que é gordura corporal?
Seu corpo consiste em tecido magro e massa gorda. O tecido magro inclui massa muscular, bem como outros tecidos não gordurosos essenciais, como ossos, tecido conjuntivo e órgãos internos.
A gordura de um homem é dividida em gordura essencial e armazenada. A gordura essencial suporta a função e a estrutura de seus órgãos internos, medula óssea e sistema nervoso central. A gordura armazenada é o que aperta a barriga e fica logo abaixo da pele. A gordura armazenada ajuda na regulação da temperatura e na absorção de vitaminas, além de amortecer os ossos e os órgãos internos. Uma abundância de gordura armazenada, no entanto, coloca você em risco de doenças metabólicas, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Os homens têm cerca de 2 a 5% de gordura essencial, o que é consideravelmente menor do que as mulheres, que têm entre 10 a 13% de gordura essencial devido às necessidades da gravidez.
Gordura corporal saudável para um homem de 30 anos
Um homem atlético de 30 anos pode ter entre 6 e 15% de gordura. Os atletas tendem a cair nessa faixa mais baixa porque carregar menos gordura extra os ajuda no desempenho, e um nível mais baixo de gordura corporal o faz parecer mais musculoso e definido também. Se você não tem metas de desempenho, como participar de uma competição de musculação, atingir uma gordura corporal abaixo de 8% não oferece benefícios adicionais à saúde.
Um homem de 30 anos com gordura corporal entre 15 e 22% ainda pode ser saudável. É improvável que esses níveis sejam preocupantes para o seu médico, a menos que você esteja carregando muito peso ao redor do abdome ou tenha um histórico familiar de doença crônica.
Alto teor de gordura corporal em homens
Enquanto alguns homens de 30 anos de idade podem transportar 20 a 22% de gordura sem implicações para a saúde, essa quantidade pode causar pouca energia e torná-lo mais vulnerável às condições de saúde. Os pesquisadores da Clínica Mayo apresentaram evidências na Sessão Científica Anual do American College of Cardiology de 2008, em Chicago, mostrando que homens com mais de 20% de gordura corporal apresentavam risco aumentado de síndrome metabólica e outras condições associadas à obesidade, mesmo se tivessem peso normal. Mais de 25% de gordura em um homem é considerado obeso.
Como manter níveis saudáveis de gordura corporal
Quando você reduz calorias, faça com que as calorias que você come provêm principalmente de proteínas magras, vegetais, grãos integrais, laticínios com pouca gordura e frutas. Comer até 0, 55 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente pode ajudar a apoiar os esforços para construir músculos. Limite a ingestão de álcool, alimentos processados e guloseimas açucaradas.
