Parece bem simples: o colesterol é ruim. É um pouco mais complicado que isso, no entanto. O colesterol - uma substância semelhante à gordura encontrada em todas as suas células - é essencial para a sua saúde em pequenas quantidades, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
As boas notícias? Seu corpo produz todo o colesterol necessário para funções fisiológicas, como a vitamina D e a produção de hormônios, de modo que não é necessário obter colesterol da sua dieta, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Mas, dado o quão fácil pode ser comer refeições com alto colesterol em movimento, muitos de nós ficam demais. É aí que entra o problema. Níveis elevados de colesterol no sangue podem acumular e estreitar - ou até bloquear - as artérias, o que pode aumentar o risco de um ataque cardíaco ou derrame.
O colesterol na dieta e o colesterol no plasma (o que o seu corpo produz) são muito diferentes, diz a médica Alice H. Lichtenstein, especialista voluntária da American Heart Association e professora de Gershoff em Ciência e Política da Nutrição na Escola Friedman da Tufts University.
"O colesterol na dieta vem de uma forma, é liberado durante a digestão e depois absorvido ou excretado", diz ela. "O colesterol no plasma circula nas partículas de lipoproteínas, duas das quais são lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e lipoproteínas de alta densidade (HDL). Níveis mais altos de LDL estão associados ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, enquanto os níveis mais altos de HDL são menores."
Minimize os alimentos ricos em colesterol
As Diretrizes Dietéticas de 2015 do Gabinete de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde dos EUA para os americanos não especificam um limite específico para o colesterol alimentar diário. (As diretrizes anteriores incluíam um limite de 300 miligramas por dia.) Isso não significa, porém, que você não precise pensar em sua ingestão de colesterol. Longe disso: as diretrizes mais recentes recomendam simplesmente consumir o mínimo possível.
O colesterol é encontrado exclusivamente em alimentos de origem animal. As principais fontes da dieta americana são ovos, carne (especialmente carne e frango) e laticínios. Como a gordura saturada e o colesterol nos alimentos quase sempre andam de mãos dadas (exceções notáveis são camarão e gema de ovo), seguir os padrões alimentares recomendados estabelecidos pelo USDA limitará inerentemente o colesterol.
Desfrute de alimentos que combatem o colesterol
Você pode comer do seu jeito para baixar o colesterol? Até certo ponto, sim. A adição de alimentos ao cardápio que reduz o LDL - a partícula portadora de colesterol que abre caminho para a aterosclerose obstrutiva da artéria - é um meio de alcançar uma dieta baixa em colesterol, segundo a Harvard Health Publishing.
A fibra solúvel de alimentos ricos em fibras, como aveia, berinjela, quiabo, feijão, maçãs e peras, liga o colesterol ao sistema digestivo, inibindo sua entrada na corrente sanguínea. O peixe fornece ácidos graxos ômega-3, que reduzem os níveis de LDL e ajudam a proteger seu coração. As nozes também contêm gorduras saudáveis para o coração. Comer duas onças de nozes, como nozes ou amêndoas, todos os dias pode diminuir ligeiramente o LDL.
"Se você substituir alimentos que aumentam o colesterol LDL - por exemplo, queijo com alto teor de gordura saturada - por alimentos que não gostam de nozes - com alto teor de gordura não saturada -, você estará 'combatendo' o colesterol LDL alto", diz Lichtenstein, acrescentando que adicionar gradualmente uma variedade de alimentos que combatem o colesterol em sua dieta é uma abordagem mais fácil (e, finalmente, mais bem-sucedida) para muitas pessoas do que apenas focar em uma ou duas.
Conheça seus níveis de colesterol
Todos devem ter uma idéia sólida de quais são seus níveis de colesterol, por isso é uma boa ideia consultar seu médico regularmente para um teste. Os testes revelarão seus níveis de LDL, HDL e colesterol total. Armado com esse conhecimento, você pode trabalhar com seu médico para elevar seus níveis de colesterol aos níveis ideais para você.
