A fila sentada é um dos exercícios mais eficazes para atingir os músculos das costas - incluindo o trapézio, romboides e latissimus dorsi. Como este exercício é um exercício composto, envolvendo mais de uma articulação, também ativa vários outros músculos, incluindo o bíceps, tríceps, isquiotibiais, glúteos e adutores.
Gorjeta
A fila sentada tem como alvo uma série de músculos das costas, incluindo o trapézio, romboides e latissimus dorsi. O exercício também fortalece muitos músculos do ombro e até as pernas, à medida que estabilizam seu corpo durante o movimento.
Fileira assentada: músculos primários
A fila sentada é considerada um exercício geral para as costas porque atinge muitos músculos das costas. Os principais músculos que você ativará incluem o eretor da coluna lombar, o trapézio médio e inferior na parte superior das costas, os romboides e o latissimus dorsi na parte traseira do meio e os teres principais nas costas externas.
Você também fortalecerá os músculos do ombro, incluindo os deltóides posteriores, infraespinal e redondo menor, o braquial e o braquiorradial nos braços e o peitoral maior, a cabeça esternal ou os músculos peitorais inferiores.
Fileira assentada: músculos secundários
Ao executar a fila sentada, você precisa usar vários músculos secundários como estabilizadores. O bíceps e a cabeça longa do tríceps, ambos encontrados nos braços, servem como estabilizadores dinâmicos, o que significa que ajudam a estabilizar o ombro enquanto você rema.
Seus isquiotibiais, glúteo máximo e adutor magno na parte inferior do corpo servem como estabilizadores neste exercício. A linha fortalece esses músculos em um grau menor, enquanto eles ficam contraídos pelo movimento para ajudar a manter sua postura.
Use o formulário adequado
Execute a linha sentada com boa forma para a ativação muscular adequada.
COMO FAZER: Defina o peso certo na máquina de fileira sentada e prenda uma barra de aperto ou barra em V ao cabo. Sente-se na bancada da máquina com os joelhos levemente dobrados e os pés contra o apoio para os pés. Segure a barra com um aperto neutro, de modo que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra. Mantenha as costas retas e o peito para a frente durante o exercício.
Expire, puxe os ombros para trás e dobre os cotovelos até puxar a barra para perto da parte inferior do peito. Inspire e lentamente traga os ombros para a frente, flexione as costas e estenda os braços até que a barra esteja perto dos pés. Repita o procedimento para os representantes desejados.
Alternativas à fila assentada
Cada alternativa de exercício terá como alvo seus músculos de um ângulo ligeiramente diferente. Mude seus exercícios periodicamente para manter seus músculos desafiados e continuar seus ganhos de força.
