A velocidade pura é a base de toda atividade atlética. Esteja você acompanhando seus filhos, correndo em um campo de futebol ou correndo até a linha de chegada, a velocidade é absolutamente essencial. Certamente, agachamentos e elevadores olímpicos são úteis para aumentar a força, mas os esportes e a vida cotidiana envolvem movimento horizontal. Para todos vocês cientistas: Velocidade é igual à frequência da passada vezes o comprimento da passada. Então, como você aumenta sua velocidade? Experimente estes 10 métodos de treinamento horizontal.
A velocidade pura é a base de toda atividade atlética. Esteja você acompanhando seus filhos, correndo em um campo de futebol ou correndo até a linha de chegada, a velocidade é absolutamente essencial. Certamente, agachamentos e elevadores olímpicos são úteis para aumentar a força, mas os esportes e a vida cotidiana envolvem movimento horizontal. Para todos vocês cientistas: Velocidade é igual à frequência da passada vezes o comprimento da passada. Então, como você aumenta sua velocidade? Experimente estes 10 métodos de treinamento horizontal.
1. Prowler Push
É fácil ter uma relação de amor / ódio com o trenó Prowler. Sem gastar muito tempo com isso, pode esgotá-lo completamente - mas da melhor maneira possível. O impulso do Prowler tem tudo a ver com potência, e um aumento na potência, especialmente contra resistência, aumentará sua velocidade.
COMO FAZER: Adicione peso ao trenó e segure nos postes altos, o que ajudará na ativação da parte inferior do corpo. Envolva seu núcleo e dirija agressivamente os joelhos enquanto empurra o Prowler para frente o mais rápido possível.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comÉ fácil ter uma relação de amor / ódio com o trenó Prowler. Sem gastar muito tempo com isso, pode esgotá-lo completamente - mas da melhor maneira possível. O impulso do Prowler tem tudo a ver com potência, e um aumento na potência, especialmente contra resistência, aumentará sua velocidade.
COMO FAZER: Adicione peso ao trenó e segure nos postes altos, o que ajudará na ativação da parte inferior do corpo. Envolva seu núcleo e dirija agressivamente os joelhos enquanto empurra o Prowler para frente o mais rápido possível.
2. Trenó
Ao ter um peso preso à sua barriga, você está exagerando os movimentos que ajudam na corrida (bomba do braço e tração do joelho). A resistência adicional também aumenta sua potência.
COMO FAZER: Coloque peso em um trenó e prenda uma corda ou alça ao redor da cintura ou dos ombros. Deve haver peso suficiente para criar resistência, mas não peso suficiente que não consiga mover o trenó. Você deve poder correr com o trenó. Dirija os joelhos e agite os braços para sair e correr com um trenó anexado.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comAo ter um peso preso à sua barriga, você está exagerando os movimentos que ajudam na corrida (bomba do braço e tração do joelho). A resistência adicional também aumenta sua potência.
COMO FAZER: Coloque peso em um trenó e prenda uma corda ou alça ao redor da cintura ou dos ombros. Deve haver peso suficiente para criar resistência, mas não peso suficiente que não consiga mover o trenó. Você deve poder correr com o trenó. Dirija os joelhos e agite os braços para sair e correr com um trenó anexado.
3. Perna alternativa ligada
Os limites alternativos das pernas são um movimento fundamental para qualquer atleta, mas especialmente para os demônios da velocidade. Limites alternativos das pernas, que parecem corridas exageradas, ensinam a aplicar força horizontal rapidamente no chão. Imagine uma gazela encontrando um velocista e você fica preso.
COMO FAZER: Comece dando um passo à frente com a perna direita e afaste-a enquanto dirige a perna esquerda (traseira) para o ar. Levante o joelho o mais vigorosamente possível, enquanto o braço oposto avança, como faria em uma corrida. Ao pousar na perna que estava avançando, alterne rapidamente as pernas e repita o mesmo movimento no lado oposto.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comOs limites alternativos das pernas são um movimento fundamental para qualquer atleta, mas especialmente para os demônios da velocidade. Limites alternativos das pernas, que parecem corridas exageradas, ensinam a aplicar força horizontal rapidamente no chão. Imagine uma gazela encontrando um velocista e você fica preso.
COMO FAZER: Comece dando um passo à frente com a perna direita e afaste-a enquanto dirige a perna esquerda (traseira) para o ar. Levante o joelho o mais vigorosamente possível, enquanto o braço oposto avança, como faria em uma corrida. Ao pousar na perna que estava avançando, alterne rapidamente as pernas e repita o mesmo movimento no lado oposto.
4. Aleta do pneu
Os pneus fazem com que os carros se movam mais rápido, e eles podem fazer você se mover mais rápido (se você souber usá-los). Os flips de pneu trabalham em todo o corpo, mas funcionam especialmente na explosão do fundo, que é essencial para iniciar um sprint. Eles também fazem você se sentir como um super-herói. Afinal, você está lançando pneus!
COMO FAZER: Coloque o pneu no chão para que o buraco fique voltado para cima. Agache-se profundamente para que suas mãos possam agarrar-se sob o pneu, mantendo um peito orgulhoso. Envolva os glúteos e levante com força o pneu e vire-o para que ele volte à posição inicial, mas do outro lado.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comOs pneus fazem com que os carros se movam mais rápido, e eles podem fazer você se mover mais rápido (se você souber usá-los). Os flips de pneu trabalham em todo o corpo, mas funcionam especialmente na explosão do fundo, que é essencial para iniciar um sprint. Eles também fazem você se sentir como um super-herói. Afinal, você está lançando pneus!
COMO FAZER: Coloque o pneu no chão para que o buraco fique voltado para cima. Agache-se profundamente para que suas mãos possam agarrar-se sob o pneu, mantendo um peito orgulhoso. Envolva os glúteos e levante com força o pneu e vire-o para que ele volte à posição inicial, mas do outro lado.
5. Salto amplo com predador
Como você não pode impulsionar os braços para a frente neste exercício como faria em um salto em distância, este é um dos principais ativadores da parte inferior do corpo.
COMO FAZER: Adicione peso ao Prowler, como você fez com os empurradores Prowler. Segure nos postes altos e entre em uma posição de agachamento inclinada, com as costas planas e os pés bem perto do trenó (mais perto do que o empurrão do Prowler). Dê um grande salto à frente, empurrando simultaneamente o trenó para a frente.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comComo você não pode impulsionar os braços para a frente neste exercício, como faria em um salto em distância, este é um dos principais ativadores da parte inferior do corpo.
COMO FAZER: Adicione peso ao Prowler, como você fez com os empurradores Prowler. Segure nos postes altos e entre em uma posição de agachamento inclinada, com as costas planas e os pés bem perto do trenó (mais perto do que o empurrão do Prowler). Dê um grande salto à frente, empurrando simultaneamente o trenó para a frente.
6. Sapo Hop com arremesso de bola medicinal
Este exercício ajuda a melhorar a elasticidade, força e explosividade muscular.
COMO FAZER: Segure uma bola medicinal em suas mãos. Abaixe-se em um agachamento profundo com um peito alto e orgulhoso. Aperte os glúteos enquanto salta para a frente. Assim que você pousar, salte rapidamente para a frente novamente enquanto joga a bola medicinal com imenso poder. A bola deve sair em um ângulo de 45 graus quando seus quadris chegarem a uma extensão total.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comEste exercício ajuda a melhorar a elasticidade, força e explosividade muscular.
COMO FAZER: Segure uma bola medicinal em suas mãos. Abaixe-se em um agachamento profundo com um peito alto e orgulhoso. Aperte os glúteos enquanto salta para a frente. Assim que você pousar, salte rapidamente para a frente novamente enquanto joga a bola medicinal com imenso poder. A bola deve sair em um ângulo de 45 graus quando seus quadris chegarem a uma extensão total.
7. Corrida Resistida
Correr com resistência é uma ótima maneira de trabalhar com acionamento por joelho e acionamento por braço. E como você estará razoavelmente contido (e terá um parceiro em mãos), este é o momento perfeito para você trabalhar em forma.
COMO FAZER: Faça sprints resistidos com uma faixa de resistência enrolada na cintura. Peça a um parceiro que segure o outro lado da banda de resistência enquanto você avança explosivamente. Se o seu formulário começar a falhar, seu parceiro estará usando muita resistência.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comCorrer com resistência é uma ótima maneira de trabalhar com acionamento por joelho e acionamento por braço. E como você estará razoavelmente contido (e terá um parceiro em mãos), este é o momento perfeito para você trabalhar em forma.
COMO FAZER: Faça sprints resistidos com uma faixa de resistência enrolada na cintura. Peça a um parceiro que segure o outro lado da banda de resistência enquanto você avança explosivamente. Se o seu formulário começar a falhar, seu parceiro estará usando muita resistência.
8. Kettlebell Swing
O balanço do kettlebell é um exercício incrível para aumentar a explosividade e ajudar a sua velocidade.
COMO FAZER: Comece com os pés mais largos que os quadris e o kettlebell com as duas mãos entre as pernas. Com uma ligeira curva nos joelhos, dobre os quadris para a frente enquanto o kettlebell gira para trás entre as pernas. Inverta rapidamente as direções e gire o kettlebell até o nível dos olhos. Mantenha seu núcleo firme para não balançar as costas.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comO balanço do kettlebell é um exercício incrível para aumentar a explosividade e ajudar a sua velocidade.
COMO FAZER: Comece com os pés mais largos que os quadris e o kettlebell com as duas mãos entre as pernas. Com uma ligeira curva nos joelhos, dobre os quadris para a frente enquanto o kettlebell gira para trás entre as pernas. Inverta rapidamente as direções e gire o kettlebell até o nível dos olhos. Mantenha seu núcleo firme para não balançar as costas.
9. Ignorando
Este pode lembrá-lo de seus dias de escola, mas é perfeito para criar explosividade e elasticidade - dois componentes principais da velocidade do sprint. Os pulos podem ser feitos de duas maneiras - para altura ou distância -, mas os dois ajudarão a sua velocidade.
COMO FAZER: Dirija com força a perna no chão enquanto dirige o joelho oposto no ar. Como na corrida, suas pernas seguirão seus braços; lembre-se de dirigir os braços agressivamente no ar. Se você estiver focando na altura, enfatize a explosão do chão. Se você estiver focando na velocidade, force a velocidade dos pés no chão enquanto dirige o joelho para frente. Para pulos rápidos, imagine que você está em um local quente e deseja pular o mais rápido possível.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comEste pode lembrá-lo de seus dias de escola, mas é perfeito para criar explosividade e elasticidade - dois componentes principais da velocidade do sprint. Os pulos podem ser feitos de duas maneiras - para altura ou distância -, mas os dois ajudarão a sua velocidade.
COMO FAZER: Dirija com força a perna no chão enquanto dirige o joelho oposto no ar. Como na corrida, suas pernas seguirão seus braços; lembre-se de dirigir os braços agressivamente no ar. Se você estiver focando na altura, enfatize a explosão do chão. Se você estiver focando na velocidade, force a velocidade dos pés no chão enquanto dirige o joelho para frente. Para pulos rápidos, imagine que você está em um local quente e deseja pular o mais rápido possível.
10. Hill Sprint
Qual a melhor maneira de encerrar sua sessão de treinamento horizontal do que com as corridas de montanha? Com uma forte elevação do joelho e uma agressiva bomba de braço, os sprints em subidas são um dos melhores exercícios para ajudar na aceleração.
COMO FAZER: Encontre uma colina com um grau gerenciável. Você quer que seja íngreme o suficiente para ser desafiador, mas não tão íngreme que possa manter sua velocidade. Você também quer que seja longo o suficiente para fazê-lo funcionar, mas não tanto quanto se desgastar. Comece de baixo e corra até o topo. Volte para baixo e repita.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comQual a melhor maneira de encerrar sua sessão de treinamento horizontal do que com as corridas de montanha? Com uma forte elevação do joelho e uma agressiva bomba de braço, os sprints em subidas são um dos melhores exercícios para ajudar na aceleração.
COMO FAZER: Encontre uma colina com um grau gerenciável. Você quer que seja íngreme o suficiente para ser desafiador, mas não tão íngreme que possa manter sua velocidade. Você também quer que seja longo o suficiente para fazê-lo funcionar, mas não tanto quanto se desgastar. Comece de baixo e corra até o topo. Volte para baixo e repita.
