Tensões musculares, entorse de ligamentos e má postura: tudo isso pode ser causa de rigidez nas costas. Qualquer que seja a causa, existem maneiras de combater dores nas costas ou nas costas, incluindo exercícios e alongamentos na região lombar. Pegue um tapete ou uma cadeira, abanar o "rabo" ou arquear as costas e começar um conjunto de alongamentos que soltarão os músculos.
Causas de rigidez nas costas
A rigidez nas costas é frequentemente associada à dor lombar, que pode ocorrer por várias razões. Qualquer coisa, de uma lesão a uma condição médica ou uma queda pode levar a dores e aperto nas costas. Alguns estilos de vida comuns ou causas relacionadas a exercícios de dor nas costas ou rigidez, de acordo com o MedlinePlus, incluem:
- Sentado em uma posição por um longo tempo
- Espasmo muscular (músculos tensos)
- Tensão ou ruptura dos ligamentos que suportam as costas
As causas relacionadas a condições médicas podem incluir:
- Curvaturas da coluna vertebral
- Ciática
- Problemas relacionados à gravidez
- Condições de artrite
- Infecção da coluna ou rim
O NHS aponta para condições especificamente relacionadas à rigidez nas costas. A espondilite anquilosante causa dor e rigidez, que geralmente são mais desconfortáveis pela manhã e melhoram com o movimento. A espondilolistese causa dor lombar e rigidez e também pode causar dormência e sensação de formigamento.
Alongamentos das costas inferiores apertados
Os Serviços de Saúde da Universidade da UC Berkeley recomendam exercícios básicos da região lombar que podem relaxar os músculos das costas e aliviar a dor. Eles sugerem a execução lenta dos exercícios, sem forçar o movimento e respirar durante os exercícios.
- Abanar a cauda: Posicione-se em suas mãos e joelhos, com as costas em uma posição neutra. Mova delicadamente os quadris em direção à caixa torácica para dobrar lateralmente o tronco. Em outras palavras, gire o quadril direito em direção ao ombro direito. Segure e alterne para o outro lado.
- Isquiotibiais: Deite-se de costas, puxe a coxa até o peito em um ângulo de 90 graus e estique a perna até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Verifique se as pernas estão totalmente esticadas, mesmo que não estejam em um ângulo de 90 graus com o quadril. Segure por 1 minuto e depois mude para a perna oposta.
- Apoie os cotovelos: Deitado de bruços, apoie-se nos cotovelos. Mantenha a pelve, quadris e pernas relaxados e segure por 30 segundos.
Exercícios diários diários de 15 minutos
A Clínica Mayo recomenda um conjunto de exercícios nas costas que podem ser realizados em 15 minutos por dia. Esses exercícios alongam e fortalecem os músculos das costas e ajudam a aliviar o aperto.
- Alongamento do joelho para o peito: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés no chão. Puxe um joelho com as duas mãos e puxe-o para o peito enquanto aperta os músculos abdominais. Segure por cinco segundos. Retornando à posição inicial, repita com a perna oposta. Finalmente, repita com as duas pernas ao mesmo tempo.
- Alongamento rotacional da região lombar: Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, role os joelhos dobrados para o lado, mantendo os ombros firmemente apoiados no chão. Segure por 10 segundos. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
- Exercícios de flexibilidade das costas: Deite-se de costas, pés no chão, joelhos dobrados. Aperte os músculos abdominais para que seu estômago se afaste da cintura e segure por cinco segundos, depois relaxe. Achate as costas, puxando o umbigo em direção ao chão, segure por cinco segundos e depois relaxe. Repetir.
- Exercício em ponte: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés plantados no chão. Mantenha os ombros e a cabeça relaxados, enquanto aperta os músculos abdominais e glúteos e eleva os quadris para formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Complete três respirações profundas enquanto mantém essa posição. Desça novamente e repita.
- Alongamento de gato: coloque-se de joelhos e mãos, em seguida, arquear lentamente as costas, como se estivesse puxando o estômago em direção ao teto; depois, lentamente, permita que suas costas e abdômen afundem em direção ao chão. Volte à posição inicial e repita.
- Alongamento rotacional sentado na parte inferior das costas: sentado em um banquinho ou cadeira sem encosto, cruze uma perna sobre a outra. Apoie o cotovelo contra a parte externa do joelho oposto, depois torça e estique para o lado. Repita no lado oposto.
- Aperto da omoplata: sentado em um banquinho ou cadeira sem encosto, sente-se na vertical e puxe as omoplatas. Segure por cinco segundos e depois relaxe.
