Seus músculos da panturrilha ficam engajados durante um dia típico, enquanto você caminha e realiza tarefas diárias e se envolve em exercícios cardiovasculares e de treinamento de força. Como tal, é necessária uma quantidade significativa de resistência e treinamento para construir seus bezerros além do tamanho atual. A inclusão de exercícios específicos para os músculos gastrocnêmio e sóleo da perna pode, no entanto, tonificar as panturrilhas sem aumentá-las.
Aumentos únicos da vitela
Passo 1
Realize aumentos básicos de bezerros com um bezerro de cada vez, colocando primeiro um peso de 50 kg. prato no chão ao lado de um bar imóvel; a espessura desta placa oferece espaço suficiente para flexionar e estender o tornozelo, exercitando os músculos da panturrilha através de uma ampla gama de movimentos.
Passo 2
Coloque a bola do pé direito, ou a área abaixo da base dos dedos, na borda do prato. Contraia os músculos da panturrilha para que fique na ponta dos pés enquanto segura a barra para se equilibrar, concentrando-se no centro das panturrilhas. Use uma contagem de dois segundos para elevar seu corpo.
etapa 3
Segure a contração por três segundos e abaixe o calcanhar até que ele ultrapasse a borda da placa sem tocar no chão; use uma contagem de dois segundos para abaixar seu corpo. Faça 15 repetições e depois troque de lado para trabalhar a panturrilha esquerda.
Passo 4
Realize o exercício para mais duas séries de 10 a 15 repetições por perna, mas mantenha 10 libras. haltere na mão do mesmo lado da panturrilha em que você está trabalhando.
Elevações invertidas da panturrilha
Passo 1
Coloque dois 25 libras. as placas de pesos se fecham, apoiadas no chão e ao lado de um bar imóvel. Fique na ponta dos pés com os dedos apontados para dentro, para trabalhar a borda externa ou lateral das panturrilhas. Segure a barra para se equilibrar.
Passo 2
Contraia os músculos da panturrilha para elevar rapidamente o corpo e manter a contração por três segundos. Abaixe lentamente os calcanhares além da borda das placas usando uma contagem de quatro segundos.
etapa 3
Contraia os músculos da panturrilha novamente para elevar rapidamente o corpo e manter a contração por três segundos. Repita o exercício para 15 repetições totais. Complete mais dois conjuntos.
Everted bezerro levanta
Passo 1
Coloque dois 25 libras. placas de peso com cerca de 15 cm de distância, apoiadas no chão e ao lado de um bar imóvel. Fique na ponta dos pés com os dedos apontados para fora para trabalhar a borda interna ou medial das panturrilhas. Segure a barra para se equilibrar.
Passo 2
Contraia os músculos da panturrilha para elevar rapidamente o corpo e manter a contração por três segundos. Abaixe lentamente os calcanhares além da borda das placas usando uma contagem de quatro segundos.
etapa 3
Contraia os músculos da panturrilha novamente para elevar rapidamente o corpo e manter a contração por três segundos. Repita o exercício para 15 repetições totais. Faça mais dois conjuntos.
Coisas que você precisa
-
2 25 libras. placas de peso
10-lb. haltere
Gorjeta
Fazer bezerro invertido e evertido levanta um bezerro de cada vez para tornar o exercício mais difícil; segure 10 libras. haltere para tonificar ainda mais suas panturrilhas sem aumentá-las.
Atenção
Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios, principalmente se você foi sedentário ou tem algum problema de saúde.
