Bran tem uma má reputação. A palavra lembra as mães que forçam as crianças a comer cereal matinal semelhante a papelão, e as pessoas que impõem a si mesmas o mesmo cereal chato para perder peso. Mas uma dieta de farelo, rica em fibras, traz muitos benefícios à saúde e não precisa ser monótona ou sem gosto.
O que é Bran?
Grãos, também conhecidos como cereais ou cereais, são as partes comestíveis das gramíneas que pertencem à família Poaceae. Alguns exemplos de grãos são trigo, milho, arroz, aveia, cevada, centeio e milho. Cada núcleo de um grão inteiro possui três partes principais: farelo, germe e endosperma.
O farelo é a casca externa dura de cada grão, que é rico em fibras e nutrientes, como vitaminas B e cobre, zinco e magnésio. Embora o farelo seja apenas uma fonte de fibra, "farelo" e "fibra" tornaram-se sinônimos no marketing de alimentos.
O germe é a parte inferior do núcleo, que pode brotar em uma nova planta e é rica em gorduras e vitamina E. O endosperma é o interior do grão, rico em amido e que serve de alimento para o núcleo, da mesma forma que gema serve como alimento para um filhote em crescimento dentro de uma casca de ovo.
Quando os grãos são transformados em farinha, o farelo e o germe dos grãos são removidos com frequência. Ao deixar apenas o endosperma mole, o grão fica mais fácil de mastigar e digerir. O prazo de validade do grão também é prolongado com a remoção do farelo e do germe, que possuem maior teor de gordura e podem ficar rançosos rapidamente.
Os grãos processados são muito mais baixos em nutrientes do que os grãos integrais. Por exemplo, o trigo refinado contém apenas metade das vitaminas B do trigo integral, 10% de sua vitamina E e quase nenhuma fibra. Há um crescente corpo de pesquisa que mostra que a ingestão de grãos integrais, com o farelo e o germe ainda intactos, em relação aos grãos processados, melhora a saúde de várias maneiras. Esta pesquisa ajudou a alimentar a popularidade de dietas ricas em fibras e farelos.
Benefícios do aumento da fibra
Se você está se perguntando sobre os benefícios à saúde dos cereais integrais, há muitos. De acordo com um estudo de abril de 2017 publicado no Journal of the American Association of Nurse Practitioners , quase 95% dos adultos americanos não consomem fibra suficiente. Recomenda-se uma ingestão de fibras de cerca de 25 gramas por dia para mulheres adultas e 38 gramas por dia para homens adultos.
Os benefícios do consumo de fibras, dos quais o farelo é uma ótima fonte, são numerosos. A ingestão de fibras está correlacionada com menor risco de doença cardiovascular. Uma revisão de dezembro de 2017 publicada no Journal of Chiropractic Medicine conclui que o consumo de fibra alimentar reduz significativamente a incidência e a mortalidade de doenças como doença arterial coronariana, pressão alta, pressão arterial, parada cardíaca e insuficiência cardíaca congestiva.
A fibra também ajuda a diminuir o colesterol e a movimentar os resíduos pelo trato digestivo. Se você luta contra inchaço, constipação ou irregularidade intestinal, aumentar a ingestão de fibras pode ajudar a aliviar os sintomas, pois aumentará o volume das fezes e aumentará a velocidade com que ele se move pelo trato digestivo.
O farelo e a fibra também ajudam a manter níveis constantes de glicose no sangue, porque ajudam a retardar a quebra do amido em glicose. Como tal, farelo e fibra são boas opções alimentares para indivíduos com hipoglicemia ou diabetes tipo 2.
Outro benefício da fibra é que ela pode impedir a formação de coágulos e, portanto, diminuir o risco de ataques cardíacos e derrames causados por coágulos sanguíneos. Devido a todos esses benefícios, comer produtos com farelo de trigo, como cereais e assados, é uma maneira simples de aumentar a ingestão de fibras e melhorar a saúde geral.
Dieta de todos os farelos de Kellogg
O "All-Bran" foi cunhado pela marca de cereais Kellogg's, que introduziu o Bran-Flakes em 1915, seguido pelo Kellogg's All-Bran em 1916. A linha "All-Bran" da empresa é marca registrada e agora possui três cereais diferentes: o Kellogg's All -Branco Cereal Original, Farelo de Kellogg's Farelo de Brotos de Cereais e Cereais de Kellogg's Todo Farelo de Trigo Integral. Uma porção desses cereais contém entre 5 e 13 gramas de fibra.
O "desafio All-Bran" ou dieta é um regime alimentar proposto pela Kellogg's para melhorar a digestão, diminuir o inchaço e acelerar o tempo de trânsito das fezes no trato digestivo. A duração do desafio varia de acordo com o país, mas tende a durar cinco ou sete dias.
A única mudança alimentar sugerida pela Kellogg durante o desafio é comer uma porção de um de seus cereais integrais no café da manhã. A Kellogg's também oferece receitas de café da manhã, almoço, jantar e lanches que usam seus cereais integrais como ingrediente para ajudar a aumentar a ingestão de fibras.
Mas existem muitas maneiras de aumentar sua ingestão de fibras - não apenas adicionando cereais integrais e produtos de panificação à sua dieta. Você também pode comer frutas frescas, vegetais e legumes, ou tomar suplementos de fibras, como casca de psyllium, policarbófilo e metilcelulose.
Riscos da dieta All-Bran
Embora a maioria dos americanos não consiga a quantidade diária recomendada de fibra de acordo com o FDA, você pode consumir demais. Você pode experimentar gases, inchaço ou constipação em uma dieta de farelo, porque seu corpo precisa de tempo para se acostumar a quebrar o aumento da carga de fibras.
Seus problemas digestivos podem desaparecer por conta própria, uma vez que as bactérias do trato digestivo tiveram tempo de se adaptar. Se você ainda sentir desconforto digestivo após algumas semanas em uma dieta de farelo, considere diminuir a quantidade de fibra que consome. Calcule quanto você está ingerindo e, se exceder a dose diária recomendada para o seu sexo e faixa etária, diminua a quantidade lentamente até que os sintomas desapareçam.
Muita fibra também pode interferir na absorção de nutrientes como ferro, magnésio, cálcio, cobre e zinco. Você corre um risco maior de má absorção se tomar suplementos de fibra em vez de ingerir alimentos fibrosos, muitos dos quais são ricos em minerais. Seja seguro e consuma fibras com moderação try - tente não comer mais de 70 gramas por dia.
