Muitas mulheres estão procurando uma rotina de exercícios rápida e eficaz que visa os abdominais, quadris, bumbum e coxas. As melhores rotinas de treino feminino são exercícios combinados que tonificam os músculos sem aumentar o volume. De acordo com Mike Stephano, autor e especialista em fitness, o corpo responde a intensificações, agachamentos e estocadas, porque trabalham diretamente os quadríceps da frente e de trás, isquiotibiais e bumbum ao mesmo tempo. Eles também utilizam os músculos lombares e abdominais como estabilizadores. Quando pesos livres são adicionados, você também envolve os músculos dos braços e ombros. Um treino de treinamento de força de corpo inteiro que aumenta sua frequência cardíaca ajudará você a obter a aparência tonificada que toda mulher deseja.
Step-ups com prensas de ombro
As intensificações farão o seu coração disparar enquanto visam os músculos da bunda, quadril e coxa. Adicionar uma pressão no ombro não apenas esculpirá e tonificará os músculos do ombro, mas também ajudará a queimar gordura aumentando a freqüência cardíaca. Este exercício também ajudará a fortalecer os músculos abdominais centrais, desafiando seu equilíbrio. Comece segurando os pesos ao lado do corpo e fique de frente para um degrau de 1 a 2 pés de altura. Você deve ter boa postura, o que significa que seus ombros estão para trás, seus músculos do estômago estão tensos e seus pés estão afastados na distância do quadril. Coloque o pé direito no centro e completamente no degrau e certifique-se de se sentir equilibrado. Segure o peso da mão esquerda até o ombro. Colocando todo o seu peso no pé direito, levante-se e levante o joelho esquerdo à sua frente enquanto pressiona o peso da mão direita até o teto. Faça oito a 12 repetições e repita do outro lado.
Agachamentos de parede com estabilidade e bíceps
O agachamento na parede da bola com estabilidade fortalecerá e tonificará as pernas enquanto ajuda a apertar o bumbum. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, o agachamento é o exercício mais eficaz para fortalecer os músculos do glúteo máximo. Emparelhado com uma curva do bíceps, este exercício de combinação também esculpirá os músculos bíceps na frente do braço. Comece de pé, com os ombros para trás, os braços para os lados, os músculos do estômago tensos e os pés afastados na altura dos quadris. Coloque sua bola de estabilidade contra a parede e incline-se cuidadosamente contra ela, posicionando a bola na parte inferior das costas. Afaste os pés até que estejam a cerca de um metro da parede. Mantendo o peso nos calcanhares, deslize lentamente enquanto dobra os cotovelos e enrola os pesos. Faça uma pausa e mantenha-o pressionado por 5 segundos quando estiver quase sentado, depois deslize lentamente para cima enquanto abaixa os pesos para os lados. Não deslize os quadris abaixo dos joelhos ou deixe os joelhos passarem dos dedos dos pés. Faça oito a 12 repetições e repita.
Pulmões com extensão do tríceps
Os pulmões levantam e esculpem sua bunda e tonificam os músculos das pernas. Combinado com uma extensão de tríceps, este exercício ajudará a apertar a parte de trás do braço. Comece segurando os pesos ao lado do corpo, mantendo uma boa postura. Dê um grande passo à frente com a perna direita, deixando cerca de 2 1/2 pés entre os pés. Mantenha o equilíbrio colocando o peso no calcanhar do pé direito e nos dedos do pé esquerdo. Seu calcanhar esquerdo deve estar elevado e você poderá levantar e mexer os dedos dos pés direitos, se sua forma estiver correta. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus enquanto estende os antebraços atrás do corpo, movendo-se da articulação do cotovelo para que os braços fiquem retos. Gradualmente, levante o joelho para trás enquanto abaixa os pesos das mãos para a posição inicial. Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés enquanto desce. Faça oito a 12 repetições e repita do outro lado.
