É uma decisão inteligente ter tilápia em sua lista de compras de supermercado, pois o peixe é um bom valor quando se trata de fazer refeições em família nutritivas e fáceis de cozinhar. Mas ter algumas receitas de tilápia na manga é uma coisa; o que servir com o peixe pode ser mais difícil de determinar.
Quão saudável é a tilápia?
A tilápia nem sempre consegue o melhor da imprensa, pois é um peixe de criação e a aquicultura de peixes tradicionalmente não tem a melhor reputação. Mas você deve ignorar histórias assustadoras de toxinas na tilápia de criação - o Relatório Científico do Comitê Consultivo para Diretrizes Dietéticas de 2015 não encontrou evidências de que os níveis de dioxina e mercúrio fossem diferentes entre peixes cultivados e selvagens.
De fato, a Food and Drug Administration incluiu a tilápia em sua lista de 2017 "melhores escolhas" para o consumo de frutos do mar por mulheres grávidas e crianças, recomendando duas a três porções por semana.
A tilápia tem 23, 3 gramas de proteína e 1, 97 gramas de gordura por filete de 116 gramas, de acordo com o USDA. As diretrizes do ChooseMyPlate do USDA dizem que alimentos com proteínas magras como essa devem constituir cerca de um quarto da comida que você come em uma refeição.
Outro quarto deve vir de carboidratos de alta qualidade nutricional, como grãos integrais ou leguminosas (lentilhas e ervilhas secas e feijões), enquanto a metade restante do seu prato deve ser preenchida com uma variedade de vegetais e frutas inteiras. Também é bom consumir duas porções diárias de laticínios.
Com essas porções saudáveis em mente, há várias opções para saborosos lados de tilápia. Tente incluir ambos os lados, à base de vegetais e carboidratos, lembrando que uma porção da primeira deve ter o dobro do tamanho de uma porção da última.
Lados de carboidratos para receitas de tilápia
- Quinoa: O USDA diz que uma xícara de quinoa cozida possui 5, 2 gramas de fibra, juntamente com 2, 76 miligramas de ferro protetor da anemia e 118 miligramas de magnésio - outro mineral importante. Uma maneira elegante de servir quinoa com tilápia é adicionando pepino, endro, queijo feta, azeite e suco de limão à quinoa cozida e resfriada, fazendo uma salada saborosa.
- Arroz: peixe e arroz combinam muito bem, e os lados da tilápia não ficam melhores do que o nosso fabuloso Pilaf de Arroz Colorido com sementes de romã. Tente trocar o arroz branco de grão longo pelo basmati marrom para aumentar o teor de fibra.
- Pulsos: Feijões e lentilhas têm uma carga glicêmica baixa, o que significa que não lançam repentinamente uma carga de carboidratos de liberação rápida no sistema. A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan diz que dietas glicêmicas mais baixas podem reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Experimente servir o prato super simples de Bulgur e feijão preto como acompanhamento.
Lados vegetarianos para receitas de tilápia
- Legumes assados: você pode dar ao luxo de adicionar um pouco de gordura boa, como o azeite, aos vegetais que você serve, juntamente com a tilápia grelhada ou assada. Apontar para uma seleção colorida de legumes, como pimentão laranja e amarelo, cebola roxa, beringela e abobrinha. Regue com óleo e cozinhe em forno médio por cerca de 30 minutos.
- Abóbora: A textura aveludada da abóbora combina bem com a tilápia de polpa firme. Segundo o USDA, metade de uma abóbora colorida contém 474 microgramas de beta-caroteno antioxidante e 3, 2 gramas de fibra. Nossa receita substancial de abóbora com recheio de legumes também serve como uma porção de carboidratos.
- Mistura de brócolis e espinafre: esses vegetais poderosos entram na lista "Alimentos que combatem o câncer" do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer. Servir a eles em estilo asiático funciona bem com tilápia. Frite pequenos pedaços de floretes / talos de brócolis com alho picado e flocos de pimenta. Enrole um pouco de espinafre e misture uma colher de chá de óleo de gergelim e sementes de gergelim.
