O músculo deltóide do ombro consiste em três cabeças: a anterior ou frontal, a medial ou lateral e os posterior ou posterior deltóide. As mulheres podem não ser capazes de usar a mesma quantidade de pesos ou podem não optar por construir grandes ombros musculosos como a maioria dos homens. No entanto, os exercícios deltóides das mulheres não devem diferir muito dos homens. Os exercícios devem ter como alvo as três cabeças dos deltóides para garantir o desenvolvimento muscular.
Imprensa sentada com halteres
Este exercício tem como alvo os deltóides anteriores e mediais. Defina a inclinação em um banco para 90 graus. Segure um par adequado de halteres, sente-se no banco e levante-os até o ombro, com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Empurre os dois halteres acima da cabeça até que eles toquem no topo do movimento, com os cotovelos levemente dobrados. Volte à sua posição inicial e faça entre 10 e 15 repetições.
Elevações laterais
Este exercício tem como alvo seus deltóides mediais. Sente-se na beira de um banco e segure um par de halteres em cada mão, com os braços pendurados. Mantenha os cotovelos levemente dobrados e levante os dois braços para o lado até que estejam ligeiramente acima do nível dos ombros. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo na parte superior do movimento para manter a tensão nos deltóides mediais
Elevações frontais
Assuma uma postura confortável e segure um par de halteres. Segure os halteres na frente das coxas. Levante o haltere esquerdo em um movimento para frente até que ele esteja ligeiramente acima do nível dos ombros. Abaixe o braço na posição inicial e levante o haltere da mão direita. Eleve cada braço alternadamente um total de 20 a 24 vezes. Mantenha os cotovelos levemente dobrados. Este exercício trabalha os deltóides da frente.
Laterais curvadas
Esse movimento tem como alvo seus deltóides traseiros. Sente-se na beira de um banco. Segure um haltere em cada mão com os braços pendurados. Incline-se para a frente a partir dos quadris até pressionar o peito contra as coxas. Dobre os cotovelos levemente e gire os dois halteres sob as coxas. Mantenha os cotovelos dobrados e levante os dois halteres para o lado até que os cotovelos estejam apontando para o teto. Volte à sua posição inicial e repita de 10 a 15 repetições.
