Entre os três macronutrientes - carboidratos, gordura e proteína - a proteína é a única que não teve uma má reputação. De fato, se você está tentando perder peso, pode ser incentivado a comer mais proteína. Confuso? Aqui está o resumo das dietas ricas em proteínas.
Como a proteína se encaixa na sua dieta?
A atual quantidade diária recomendada (RDA) de proteína é de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, de acordo com a Harvard Medical School. No entanto, a RDA indica apenas a quantidade mínima de um nutriente necessário para executar as funções básicas da vida - portanto, esse número será menor do que o objetivo de proteína alvo. Para calcular a quantidade mínima de proteína necessária por dia, faça o seguinte:
- Divida seu peso atual em libras por 2, 2 (para obter seu peso em quilogramas).
- Multiplique esse número por 0, 8.
Usando essa fórmula, uma pessoa de 140 libras deve consumir, no mínimo, 51 gramas de proteína, enquanto uma pessoa de 180 libras deve consumir pelo menos 65 gramas de proteína.
Se você é ativo, no entanto, pode se beneficiar de comer ainda mais proteína, diz Amy Goodson, RD, nutricionista esportiva na área de Dallas-Fort Worth. "Se você é muito ativo, deve definir suas metas de proteína com base no seu peso corporal e tipo de atividade", diz ela. Aqui está o que parece, de acordo com Goodson:
- Para treinamento de resistência: Consuma 1, 2 a 1, 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
- Para esportes coletivos (como basquete e vôlei): consuma de 1, 4 a 1, 7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
- Para treinamento de força: Consuma 1, 6 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Portanto, uma pessoa de 140 libras pode ingerir 76 a 127 gramas de proteína por dia, dependendo da atividade, enquanto uma pessoa de 180 libras deve procurar 98 a 164 gramas de proteína por dia.
Claramente, há muita variabilidade na ingestão recomendada de proteínas. E, em alguns casos, pode ser mais que o dobro do que você está comendo agora. Enquanto o intervalo aceitável de distribuição de macronutrientes (AMDR) exige a obtenção de 10 a 30% de suas calorias diárias totais provenientes de proteínas, a Harvard Health recomenda comer pelo menos 15% de suas calorias totais diárias de proteínas.
Isso significa que você tem muito espaço para flexibilidade em sua dieta, o que pode ser usado a seu favor, dependendo do que você gosta de comer ou do que deseja realizar na sala de musculação.
Os benefícios de uma dieta rica em proteínas
Aumentar sensivelmente a ingestão de proteínas pode trazer muitos benefícios potenciais. Por exemplo, ele pode manter seu monstro interno de lanches à distância.
"Dos três macronutrientes, a proteína leva mais tempo para se decompor. Isso significa que ajuda você a se sentir cheio mais rápido e a se sentir mais cheio", diz Goodson. "Se você pretende perder peso ou gordura corporal, uma dieta mais rica em proteínas pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito enquanto ingere menos calorias", diz ela.
Aqui está outra vantagem para as pessoas que tentam perder peso: o aumento do consumo de proteínas pode ajudar a compensar parte da perda muscular que pode ocorrer durante a dieta, diz Goodson. "A resposta do corpo a um déficit calórico é quebrar os músculos. Quando as pessoas estão tentando perder peso, geralmente recomendamos que comam mais proteína para preservar a massa muscular magra", diz ela.
Se bem planejada, uma dieta rica em proteínas também pode ajudá-lo a se alimentar de maneira mais saudável em geral. Um estudo de março de 2017 da Advances in Nutrition mostra que a proteína pode substituir alimentos ultraprocessados não saudáveis, como grãos refinados, gordura saturada e açúcares adicionados.
Além disso, alimentos ricos em proteínas, como carnes, laticínios e ovos, geralmente fornecem uma boa variedade de nutrientes como ferro, zinco, vitaminas B energizantes, cálcio e vitamina D, diz Lisa Moskovitz, RD, CEO e fundadora do NY Nutrition Group em Nova York. York City.
As desvantagens de uma dieta rica em proteínas
O gerenciamento de uma ingestão ideal de proteínas é importante porque o foco exclusivo em bife e ovos pode ter desvantagens. Se você ingerir mais proteínas, mas livrar sua dieta de grãos integrais ou vegetais, pode não estar ingerindo carboidratos suficientes para sustentar seus níveis de energia durante o exercício, diz Goodson.
Há também o risco de comer muito pouca fibra. "A fibra funciona como um prebiótico no intestino para alimentar bactérias saudáveis e promover a função digestiva saudável", diz ela.
"Tudo se resume ao que você está tirando. Se você está removendo assados e cereais açucarados, ótimo! Se você está removendo vegetais e quinoa, deve reavaliar sua dieta rica em proteínas", diz Goodson.
Também é possível ganhar peso com uma dieta rica em proteínas. "As pessoas assumem que comer mais proteína ajudará automaticamente na perda de peso, mas esse não é necessariamente o caso. Seu corpo ainda pode converter calorias extras em gordura", diz Moskovitz.
A linha inferior é que comer uma dieta rica em proteínas geralmente é bom para a maioria das pessoas.
Atenção
"Se você tem rins saudáveis e nenhuma doença ou condição pré-existente, uma dieta mais rica em proteínas é segura", diz Goodson. Se você ainda tiver preocupações, é sempre uma boa idéia conversar com seu médico antes de fazer alterações em sua dieta.
Como obter mais proteína em sua dieta
Primeiro, você deve tentar incorporar proteínas ao longo do dia, diz Goodson. "A distribuição uniforme de proteínas ao longo do dia fornecerá ao corpo os aminoácidos necessários para reconstruir e recuperar", diz ela. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e desempenham todas as funções metabólicas do seu corpo.
A maior mudança aqui pode ser obter mais proteína no café da manhã, principalmente se você é alguém que está acostumado a começar bem leve (pense: uma tigela pequena de cereal ou pedaço de fruta) e depois se sentar para um grande almoço ou jantar com peito de frango.
Goodson aponta para o trabalho de Douglas Paddon-Jones, PhD, pesquisador do Departamento Médico da Universidade do Texas em Galveston, que estudou a distribuição de proteínas. Um pequeno estudo de seu grupo, publicado em junho de 2014 no Journal of Nutrition , comparou uma distribuição uniforme de proteína (ingere quantidades moderadas de proteína três vezes por dia) com um padrão típico (proteína leve no café da manhã, ingestão pesada de proteínas no jantar) em homens e mulheres. Eles descobriram que comer proteína moderada em cada refeição era melhor para estimular a síntese de proteínas musculares. Embora os resultados sejam provocativos, eles também precisam ser confirmados por outros experimentos.
Um bom objetivo a ser alcançado é de cerca de 30 gramas no café da manhã, almoço e jantar, diz Goodson. Se você deseja ser extremamente preciso com base no que precisa para o seu treinamento, um estudo de fevereiro de 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition conclui que aqueles que estão fazendo treinamento de resistência devem procurar de 0, 4 a 0, 55 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ao longo de quatro refeições. Essa pessoa de 140 libras estaria, portanto, ingerindo 25 a 35 gramas de proteína por refeição.
Além disso, uma revisão de abril de 2015 publicada no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer 1, 2 e 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal - com cada refeição contendo 25 a 30 gramas de proteína - pode diminuir o apetite e ajudar a controlar o peso corporal.
O próximo passo: fazer essas proteínas valerem. Goodson recomenda proteínas mais magras, pois as proteínas animais podem ter muita gordura saturada. "Enquanto algumas pesquisas apóiam que a gordura saturada pode não ser tão ruim para você quanto se pensava, a American Heart Association ainda recomenda limitá-la a não mais que cinco a seis por cento do total de calorias diárias", diz Goodson.
Escolha proteínas como peito de frango, cortes magros de carne bovina e suína, peixe, ovos ou laticínios com pouca gordura. Quando se trata de proteína em pó, soro de leite, soja, ervilha, chia e clara de ovo são boas opções, dependendo de suas preferências e restrições alimentares, diz Moskovitz.
E, finalmente, um determinado alimento não é inerentemente melhor apenas porque adicionou proteínas. "Só porque um alimento é rotulado como 'rico em proteínas', isso não significa que não tenha açúcar, gordura saturada ou sal", diz Moskovitz. Proteína ou não, sempre leia os rótulos para saber exatamente o que está recebendo!
