Os exercícios Dips usam seu próprio peso corporal para trabalhar as áreas dos ombros, tríceps e peito. Esse movimento cria músculos e força no núcleo e na parte superior do corpo, melhorando seu condicionamento geral.
Gorjeta
Mergulhe nos joelhos para aumentar a força dos ombros antes de avançar para um mergulho no estilo de peso corporal.
Tipos de exercícios Dips
Os mergulhos ocorrem em muitas variações diferentes, e o estilo que você usa influencia os grupos musculares trabalhados. O exercício de mergulho mais comum é o mergulho do tríceps, que usa duas barras não muito maiores que os quadris. Você agarra as barras com os braços posicionados retos pelos quadris e, em seguida, dobra os braços para abaixar o corpo e empurra para levantá-lo.
O mergulho do tríceps envolve os músculos do tríceps, mas também trabalha os ombros e exige força dos músculos do núcleo, aderência e braço para completar o movimento. Inclinar-se mais no mergulho transforma o exercício em um mergulho no peito e, como demonstrado pelo ExRx.net, aumenta o uso do músculo bíceps e peitoral. Ele ainda trabalha o tríceps, e o movimento funciona como um supino híbrido e um exercício de mergulho.
Ambas as últimas opções usam seu próprio peso corporal e exigem uma quantidade significativa de força para realizar. Construir seus músculos com exercícios de baixo peso primeiro ajudará a levar à queda.
Você pode fazer isso executando quedas em um conjunto abaixado de barras que permite o uso dos joelhos. Alguns sistemas de peso da máquina também usam cabos e polias para ajudar a controlar o peso usado enquanto você realiza os mergulhos.
Um banco de peso simples ou mesmo um banco de parque também funciona para quedas. Sente-se na beira do banco e agarre-o (com as palmas para baixo) do lado de fora de cada quadril.
Afaste levemente as pernas para remover a bunda do banco. Dobre os braços para soltar a bunda e pressione para levantar. Controle o peso afastando as pernas e use-as menos para aumentar o peso corporal levantado.
Considerações sobre frequência de treino
Os mergulhos exigem um esforço significativo da parte superior do corpo, e você deve esperar um pouco de dor após incluir os exercícios em uma rotina de exercícios. Mesmo um conjunto isolado de quedas desafia os músculos e pode levar à dor, especialmente quando você é iniciante em quedas.
Integre esse movimento a uma rotina de levantamento ou exercício geral e comece com opções de menor resistência, como a máquina ou a bancada. Fazer várias repetições baixas e aumentar gradualmente seu número ao longo do tempo é benéfico, de acordo com o American College of Sports Medicine. À medida que você se sentir mais confortável com os representantes, adicione resistência até estar preparado para gerenciar o exercício de corpo inteiro.
Os mergulhos exercem uma pressão significativa sobre os ombros e cotovelos. Como exercício geral, é melhor fazer uma a três vezes por semana. Dê às suas articulações alguns dias de folga a cada semana para recuperação.
Queima de calorias e Tom muscular
Os mergulhos não são um exercício obrigatório para queimar calorias - mas, como qualquer movimento, eles podem se beneficiar adicionando à queimadura da sua sessão geral de treino. O grande benefício associado aos mergulhos é a definição e o tônus muscular. O aumento da força no tríceps, no tórax e na parte superior do corpo proporciona músculos maiores e mais definição.
O núcleo também está fortemente envolvido e você pode experimentar aumento da força no abdômen. Um mergulho padrão se concentra nos braços para apoiar o movimento, mas o núcleo é inevitavelmente necessário para flexionar a estabilidade. O resultado é um núcleo mais forte que sofrerá queima de calorias e aumentará a força geral.
Embora você experimente uma queima de calorias, o cardio é mais eficaz para aumentar a queima de calorias e a perda de peso.
Desvantagem dos exercícios Dips
Embora os benefícios da queda do tríceps sejam numerosos, existem algumas desvantagens. Os exercícios são muito focados, trabalhando um pequeno número de grupos musculares em muitos casos.
O uso do mergulho com estilo de peso total envolverá principalmente a parte superior do corpo, mas também funciona o núcleo. A remoção do peso corporal e o uso de uma máquina ou bancada concentram mais o tríceps especificamente.
Isso torna o mergulho um bom exercício para um plano de exercícios mais amplo. Como um movimento independente, os mergulhos são benéficos, mas de aplicação limitada, porque não ajudam a parte inferior do corpo nem contribuem para movimentos atléticos que exigem fibras musculares de contração rápida para obter explosões de energia. O mergulho cria força que é útil para a sua aderência, movimento de peso e funcionamento de uma posição mais estática.
A desvantagem final do mergulho é a pressão e a tensão exercidas sobre as articulações, conforme mencionado. A articulação do ombro não é necessariamente projetada para suportar grandes cargas de peso em um ambiente isolado.
Quando alguém é forte e tem os músculos de apoio disponíveis para controlar o movimento, a tensão é atenuada - mas alguém com ombros fracos tentando realizar quedas sob uma carga pesada pode experimentar um aumento no desgaste das articulações.
Experimente exercícios alternativos
Os mergulhos não são o único método de trabalhar o tríceps, o peito e a parte superior do corpo. Você pode trabalhar o tríceps de maneira muito focada com uma extensão de haltere de uma ou duas mãos.
Segure um haltere com uma ou ambas as mãos e segure-o atrás da cabeça. Pressione para cima para trabalhar o tríceps com este exercício. Você pode executar a extensão em pé ou deitado de costas em um banco.
Uma máquina de cabos com uma estação de extensão de tríceps também é útil. Você pode levantar e pressionar ou usar um movimento de extensão acima da cabeça semelhante se a máquina tiver um cabo de posição alta. Os cabos permitem o controle de peso, e você pode aumentar a força nesses exercícios enquanto limita a pressão nas articulações dos ombros.
As bandas de resistência são outra ótima opção a considerar para prensas e extensões de tríceps. Esses acessórios são de muito baixo impacto e funcionam bem se suas articulações doem. Eles apresentam graus variados de resistência, e você pode encontrar faixas de alta resistência que continuarão a desafiar e aumentar os músculos sem concentrar o peso corporal diretamente nas articulações.
