O zinco é um antioxidante que pode ajudar a diminuir o risco de câncer, degeneração macular relacionada à idade e condições neurológicas. Também um antioxidante, o cobre é necessário para a síntese de glóbulos vermelhos e pode ajudar na prevenção da osteoporose. Homens saudáveis precisam de 11 miligramas de zinco por dia, enquanto as mulheres devem ter 8 miligramas por dia. Os adultos precisam de 900 microgramas de cobre por dia. Converse com seu médico se estiver preocupado com o fato de você não estar recebendo o suficiente de qualquer mineral.
Ostras cozidas
De acordo com o USDA National Nutrient Database, o alimento com a maior concentração natural de zinco e cobre é a ostra oriental. Uma porção de 30 gramas de ostras orientais cozidas com calor úmido contém cerca de 67 miligramas de zinco, mais de 100% do requisito diário recomendado de zinco para adultos. As ostras orientais também fornecem mais de 100% da dose diária recomendada de cobre para um adulto, com 4.851 microgramas em cada 3 onças cozidas. As ostras do Pacífico contêm uma quantidade menor de zinco e cobre. Evite ostras que foram empanadas e fritas para manter baixa a ingestão de gordura. Se você estiver grávida, consuma apenas ostras que foram bem cozidas, aconselha a American Pregnancy Association.
Carne magra
Uma porção de 30 gramas de costela de boi refogada contém 10 miligramas de zinco, 90% da RDA de um homem e mais de 100% da de uma mulher. As costelas têm muito menos cobre que ostras - 96 microgramas por porção - mas ainda fornecem 10% da necessidade de um adulto. Costelas curtas são ricos em gordura e gordura saturada. Para uma alternativa mais enxuta, ainda rica em zinco e cobre, escolha cortes transversais de pernil de vaca, assado ou bife de lombo ou a metade plana do peito. Cada um desses cortes possui menos de 10 gramas de gordura total, 4, 5 gramas ou menos de gordura saturada e menos de 95 miligramas de colesterol por porção de 3 onças.
Feijões secos
Todos os feijões e legumes são fontes de zinco e cobre, mas os feijões com as maiores concentrações de ambos são adzuki e feijão preto. Os feijões Adzuki, pequenos feijões marrom-avermelhados frequentemente usados em pratos e sobremesas asiáticos, fornecem 9, 9 miligramas de zinco e mais de 2.000 microgramas de cobre por xícara. Cada xícara de feijão preto contém 7 miligramas de zinco e mais de 1.600 microgramas de cobre. Segundo a Vegetarian Nutrition, um grupo de práticas dietéticas da Academia de Nutrição e Dietética, o zinco no feijão não é tão facilmente digerido quanto o zinco nos produtos de origem animal. Para aumentar a quantidade absorvida, mergulhe os feijões secos e substitua a água de imersão por água fresca antes de cozinhar.
Sementes
Os grãos de abóbora, abóbora e semente de girassol são ricos em zinco e cobre. Sementes de abóbora e abóbora assadas contêm 9 miligramas de zinco por xícara, enquanto as sementes de girassol torradas contêm 7 miligramas em cada xícara. As sementes de girassol são a melhor fonte de cobre em comparação com qualquer outra semente, com 1 xícara fornecendo 2.435 microgramas do mineral, embora as sementes de abóbora e abóbora, com 1.504 microgramas em uma porção de 1 xícara, também sejam uma excelente maneira de atender às suas necessidades. Escolha sementes sem sal e torradas a seco em vez de sementes salgadas e com óleo para obter a menor quantidade de gordura saturada e sódio. Em vez disso, tente jogar sementes com uma pequena quantidade de azeite e temperá-las com especiarias e ervas com baixo teor de sódio, como curry ou pimenta caiena.
