Um adolescente saudável deve consumir entre 10 e 35% de suas calorias diárias a partir de proteínas, afirma o Centers for Disease Control and Prevention. Sem proteína adequada, um adolescente não pode crescer e se desenvolver adequadamente e seu corpo não será capaz de construir e reparar tecido celular. Um adolescente precisa consumir proteína magra de várias fontes todos os dias, embora deva tomar cuidado para não comer mais do que o recomendado: uma dieta rica em proteínas pode contribuir para o excesso de calorias e causar ganho de peso.
Recomendações diárias de proteína
Um menino de 14 a 18 anos precisa de aproximadamente 6 1/2 porções de alimentos ricos em proteínas diariamente. O Departamento de Agricultura dos EUA define uma porção de proteína como um ovo, um quarto de xícara de feijão cozido ou produtos de soja, como tofu, uma colher de sopa de manteiga de amendoim, meia onça de nozes ou sementes ou uma onça de ave cozida, carne, peixe ou marisco. A proteína dos produtos lácteos, como leite, iogurte ou queijo, também contribui para a ingestão de proteínas do adolescente, embora o USDA conte os produtos lácteos como um grupo de alimentos separado por causa do teor de cálcio.
Exemplo de menu diário
Os adolescentes devem ter como objetivo espalhar seu consumo de proteínas ao longo do dia. Um café da manhã típico pode ser um ovo escalfado com torradas de trigo integral, iogurte desnatado e meia onça de nozes tostadas e frutas frescas. Adolescentes que não têm histórico de colesterol alto podem ter quatro óvulos inteiros por semana.
O almoço pode consistir em 2 onças de peru ou peito de frango cozido em fatias finas com alface, cebola e tomate em um rolo de grãos integrais e palitos de vegetais crus. Os meninos adolescentes devem evitar carnes processadas, incluindo cachorros-quentes e salsichas, sempre que possível, pois têm alto teor de sódio.
Para o jantar, um adolescente pode ingerir 2 1/2 a 3 onças de peixe grelhado, como salmão, arroz integral e vegetais verdes cozidos no vapor. A American Heart Association recomenda consumir duas porções de peixe por semana para diminuir o risco de doença cardíaca.
Vegetarianos e veganos
Um adolescente não precisa comer alimentos de origem animal para obter proteína suficiente. Os Institutos Nacionais de Saúde garantem que você possa obter todos os aminoácidos que seu corpo precisa para sintetizar proteínas comendo muitos alimentos à base de plantas ao longo do dia.
Adolescentes vegetarianos ou veganos estritos devem consumir uma variedade de grãos integrais, como arroz integral e pão integral, feijão, ervilha, nozes e sementes. Os aminoácidos desses alimentos se complementam, dando ao seu adolescente uma proteína completa. Além disso, ele pode incluir leite de soja, produtos de soja, incluindo tofu ou tempeh, e a quinoa de sementes semelhantes a grãos regularmente em sua dieta: Esses alimentos são as únicas fontes de proteína completa à base de plantas.
Considerações para atletas
A Extensão da Universidade Estadual do Colorado diz que carboidratos e gorduras são fontes mais importantes de energia para um atleta que proteína. A maioria dos atletas, incluindo adolescentes envolvidos em esportes, não precisa ingerir mais proteínas do que os não atletas. Se o seu filho é um atleta de resistência, como um maratonista ou um ciclista de longa distância, ele pode precisar de 1, 2 a 1, 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente. Se ele estiver envolvido em um treinamento de força extenuante, ele pode precisar de 1, 6 a 1, 7 gramas por quilograma de seu peso corporal. Pergunte ao médico do seu filho ou a um nutricionista esportivo para ajudá-lo a determinar quanta proteína ele deve ingerir se for um atleta sério.
