As opiniões estão em todo o mapa quando se trata da melhor hora do dia para se exercitar para o crescimento muscular. O que funciona para algumas pessoas não necessariamente funciona para outras, seja devido a preferências pessoais ou preocupações com a programação.
Em geral, qualquer hora do dia em que você possa se comprometer consistentemente é o seu melhor momento para levantar pesos. Veja como o seu corpo responde ao levantamento de pesos à noite e pela manhã e depois decida o que funciona melhor para você.
Gorjeta
A melhor hora do dia para se exercitar para o crescimento muscular depende muito das suas preferências e da sua capacidade de manter uma rotina consistente. Experimente as duas opções e veja como você se sente, para poder determinar o que funciona melhor para você.
Melhor época para levantar pesos
O Conselho Americano de Exercício aponta para três hormônios primários a serem lembrados quando você decide a melhor hora do dia para se exercitar para o crescimento muscular. Todos eles se relacionam com o ritmo circadiano do seu corpo, um relógio corporal de 24 horas que é influenciado pela luz e pela escuridão.
Com um ciclo de sono consistente em que você se levanta e vai para a cama aproximadamente ao mesmo tempo diariamente, seus hormônios podem fazer o trabalho pretendido:
Cortisol: Também chamado de hormônio do estresse, o cortisol geralmente aumenta de manhã. O cortisol é como a cafeína, ajudando seu corpo a manter energia e atenção ao longo do dia.
Adenosina: esse hormônio começa a entrar em ação quando os níveis de cortisol caem à tarde. Ajuda a facilitar o cansaço até o final do dia.
Algumas pessoas podem se beneficiar do levantamento a essa hora do dia, dando ao corpo uma explosão de energia. Outros podem se sentir melhor tirando uma soneca ou praticando meditação ou exercícios leves, especialmente se tiverem cortisol cronicamente baixo devido ao estresse a longo prazo.
Melatonina: o "hormônio do sono" começa a aparecer à noite, perto da hora de dormir. Enquanto isso, a temperatura do corpo diminui - e pela manhã aumenta novamente, junto com os níveis de cortisol.
Levantar pesos à noite pode fazer com que a temperatura central do sangue suba e suprima a melatonina e depois caia várias horas depois, desencadeando seu ciclo de sono. O ACE recomenda interromper o treino três a seis horas antes de dormir para evitar distúrbios do sono.
Treino de força duas vezes por semana
A maioria das pessoas começa a perder massa muscular por volta dos 30 anos, com uma queda de 3 a 8% a cada década depois, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Vários fatores contribuem para essa perda muscular, incluindo níveis mais baixos de testosterona nos homens e menos estrogênio nas mulheres, alterações nas células nervosas e sanguíneas e a capacidade reduzida do próprio corpo de converter aminoácidos em tecido muscular.
Devido a essa perda muscular, torna-se mais importante do que nunca manter uma rotina consistente de treinamento de força após os 30 anos. Se você prefere levantar pesos à noite ou pela manhã, a chave é treinar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, de acordo com as Diretrizes de atividade física para os americanos.
As diretrizes recomendam ainda obter pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana. Isso pode significar caminhar, andar de bicicleta, correr ou qualquer outro tipo de atividade que faça seu corpo se mexer. Se você gosta de exercícios mais vigorosos, como corrida ou treinamento intervalado de alta intensidade, pode reduzir o tempo de treino, realizando de 75 a 150 minutos por semana.
Coma os alimentos certos
Além de considerar o melhor momento para levantar pesos, verifique se você está comendo os alimentos certos. Obter o equilíbrio adequado de proteínas, carboidratos e gorduras ajudará a alimentar seus treinos e a recuperação depois. Também ajudará seus músculos a crescer e combater a perda muscular relacionada à idade.
Para construir músculos, tente comer 10 a 35% de suas calorias diárias a partir de proteínas, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Fontes saudáveis de proteína incluem frango sem pele, carne branca, salmão, laticínios com pouca gordura ou desnatado, quinoa e feijão preto.
Os carboidratos são parcialmente convertidos em glicogênio, que é armazenado em seus músculos e usado quando você se exercita. Pelo menos metade de suas calorias diárias deve provir de carboidratos saudáveis, como grãos integrais, frutas, legumes e leite ou iogurte desnatado.
Por fim, coma uma pequena quantidade de gorduras saudáveis para o coração, como azeite de oliva extra-virgem, nozes, amêndoas, abacate e peixe gordo. É fácil exagerar nas gorduras se você estiver agarrando um punhado de amêndoas, já que a gordura contém o dobro do número de calorias de carboidratos e proteína. Esteja atento ao controle de porções e procure consumir 20 a 35% de suas calorias a partir de gorduras diariamente.
Cronometre suas refeições com exercícios
Cronometrar suas refeições é uma parte importante da sua rotina de exercícios - e é algo a considerar quando você decide o melhor momento para levantar pesos. A Clínica Mayo recomenda terminar o café da manhã pelo menos uma hora antes de se exercitar.
Com o combustível nutricional adequado, você provavelmente conseguirá se exercitar por mais tempo e com maior intensidade. Com o estômago vazio, você pode sentir-se lento ou tonto enquanto levanta pesos. Mantenha seu café da manhã bem leve com um treino matinal. Cereais integrais ou pão, banana, iogurte ou outros carboidratos fornecerão uma fonte rápida de energia.
Se você estiver levantando pesos à noite, provavelmente terá pelo menos duas ou três refeições maiores durante o dia. Para evitar ficar com lentidão ou contrair estômago, a Clínica Mayo recomenda que se exercite três ou quatro horas após uma grande refeição.
A maioria das pessoas também pode comer um lanche leve antes ou durante o treino. Se você precisar de energia extra e já faz várias horas desde a sua última refeição, um sanduíche rápido de banana ou manteiga de amendoim pode ajudar. Faça o que funciona melhor para você, com base em como você se sente durante e após o treinamento.
Você também precisará comer depois de levantar pesos - idealmente dentro de duas horas. Uma refeição que inclui carboidratos e proteínas ajudará seus músculos a recuperar e substituir as reservas de glicogênio. Boas opções incluem smoothie, peito de peru em pão integral, iogurte ou leite com pouca gordura ou torrada com manteiga de amendoim.
