O USDA relata que os adultos americanos recebem 24% do total de calorias dos lanches. Os lanches certos não apenas ajudam você a atender às suas necessidades nutricionais, mas também reduzem a fome e ajudam a controlar seu peso. Bebidas açucaradas, salgadinhos, doces e assados estão entre os salgadinhos mais comuns, mas pense duas vezes antes de escolher essas opções. Lanches com baixo índice glicêmico e de alta proteína podem ajudar a prevenir oscilações de açúcar no sangue e reduzir a fome.
Sobre o índice glicêmico
O índice glicêmico de um alimento com carboidratos é um indicador da resposta do seu açúcar no sangue a ingerir uma certa quantidade desse alimento. O Instituto Linus Pauling explica que consumir alimentos com alto índice glicêmico leva a picos mais acentuados e maiores de açúcar no sangue do que consumir alimentos com baixo índice glicêmico. Os alimentos processados tendem a ter índices glicêmicos mais altos do que os não processados. Por exemplo, cenouras cozidas e enlatadas, massas refinadas, passas e suco de frutas, são mais glicêmicos, respectivamente, do que cenouras cruas, massas integrais, uvas frescas e frutas inteiras. Grãos integrais, muitos vegetais, legumes, nozes e algumas frutas são de baixo índice glicêmico.
Benefícios potenciais de lanches com baixo índice glicêmico e alta proteína
O corpo digere lanches com baixo índice glicêmico e alta proteína mais lentamente do que os com alto índice glicêmico. A digestão lenta e a liberação na corrente sanguínea ajudam a prevenir picos de açúcar no sangue e hipoglicemia subsequente, ou quedas repentinas nos níveis de açúcar no sangue. A proteína no seu lanche retarda ainda mais a digestão e atrasa o início da fome antes da próxima refeição. Açúcar no sangue estável e fome reprimida podem ajudar a controlar seu peso e manter os níveis de energia entre as refeições. Os alimentos ricos em proteínas de alta qualidade incluem ovos, tofu, laticínios, carnes, aves e peixes.
Idéias para lanches com baixo índice glicêmico e alta proteína
Ovos cozidos, palitos de queijo com baixo teor de gordura, iogurte, edamame torrado ou soja verde, sopa de feijão ou lentilha e nozes ou amendoins torrados são simples lanches com baixo índice glicêmico e de alta proteína. Emparelhe vegetais crus, como aipo, cenoura, pepino e pimentão vermelho, com um molho ou propagação de alta proteína, como hummus, molho de feijão ou iogurte grego. Outras idéias incluem atum em lata ou queijo com pouca gordura em bolachas integrais, peru fatiado ou peito de frango em pão integral, manteiga de amendoim com fatias de maçã e cereais integrais com leite desnatado.
Considerações
Alguns lanches com baixo índice glicêmico e alta proteína não são saudáveis. Queijos e bolachas, palitos de salsicha e ovos cozidos têm alto teor de gordura saturada, o que aumenta os níveis não saudáveis de colesterol LDL no sangue. Barras de chocolate com amendoim, mistura de trilha com pedaços de doce e algumas variedades de iogurte com sabor são ricos em açúcar e calorias. Você pode diminuir o índice glicêmico de alimentos com alto índice glicêmico, como pipoca, bolachas brancas e pão branco, comendo-os com uma fonte de proteína, como manteiga de amendoim, salmão enlatado ou iogurte.
