O treinamento para levantamento de peso para maiores de 50 anos usa os mesmos métodos usados pelos atletas mais jovens. O levantamento de peso exige que você participe do agachamento, supino e levantamento terra, portanto, você deve praticar esses levantamentos. Você deve prestar mais atenção à sua capacidade de recuperação, mas o powerlifting oferece vários benefícios para quem começa mais tarde na vida. Melhorias na saúde, massa muscular magra e força óssea seguem um treinamento consistente de levantamento de peso. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de treinamento atlético.
Programa Básico
Conjuntos, repetições e peso
O peso que você pode controlar com segurança é baseado no seu sexo e histórico. Comece a luz, não há peso mínimo que você precise mover no treinamento. Se a prática da boa técnica de agachamento exigir que você use uma vassoura, use uma vassoura. No início, a maior parte de seu aprendizado no levantamento de peso, como outras formas de levantamento, é baseada em aprimoramento de habilidades, e não em ganho muscular, de acordo com um estudo de 1994 no "Journal of Applied Physiology". Mantenha suas repetições por série baixas, não mais que cinco por série. Isso permite que você se concentre na técnica enquanto limita a fadiga. Comece com apenas três séries de cada exercício e, lentamente, adicione volume à medida que sua capacidade de tolerar exercícios melhorar.
Hormônios e Músculo
Um dos maiores problemas que você enfrenta com a idade é a perda de massa muscular ou sarcopenia. A sarcopenia não se deve simplesmente ao envelhecimento, mas à diminuição da atividade com a idade, de acordo com um estudo de 2001 no "The Journal of Laboratory and Clinical Medicine". A outra questão principal é a diminuição da produção hormonal com a idade. Os níveis de testosterona diminuem mais acentuadamente nos homens, mas a diminuição ocorre em ambos os sexos.
Benefícios do Powerlifting
Para combater a diminuição da testosterona, você pode levantar peso pesado, que é o foco do levantamento de peso. Foi demonstrado que o treinamento pesado de resistência aumenta os níveis de testosterona em um estudo de 2005 publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research". Outro benefício do levantamento de peso é fortalecer seu esqueleto. A perda de força óssea afeta você com a idade, mas é mais comum em mulheres do que em homens. De acordo com um estudo de 2001 publicado no "Jornal Americano de Medicina Física e Reabilitação", o treinamento resistido aumenta a densidade mineral óssea.
