Só porque sua comida está cheia de vitaminas e minerais não significa necessariamente que você está recebendo a nutrição de que precisa. Alguns nutrientes têm baixa biodisponibilidade, o que significa que podem ser difíceis de absorver pelo seu corpo. A boa notícia é que você pode aumentar facilmente a absorção de nutrientes com os pares de alimentos e métodos de preparação adequados.
Trazer a gordura
As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura, portanto, para uma absorção ideal, você deve consumi-las com um pouco de gordura na dieta. Para obter esses nutrientes, tente adicionar abacate ao sanduíche, nozes à salada ou uma colher de chá de azeite à sopa. Não exagere, no entanto, pois a gordura contém mais que o dobro das calorias de proteínas ou carboidratos e pode facilmente levar ao ganho de peso. As gorduras saturadas da carne e laticínios também estão ligadas a doenças cardiovasculares, por isso, use gorduras vegetais para o bem do seu coração. Como aviso, as vitaminas lipossolúveis podem acumular-se a níveis tóxicos se você consumir muitas delas; é mais provável que isso aconteça se você tomar suplementos.
Adicione um pouco de ácido
Você precisa de ferro para as células sangüíneas saudáveis, mas grande parte do ferro nos alimentos é da variedade não-heme, difícil de absorver pelo seu corpo. Adicionar um pouco de ácido à sua comida, no entanto, aumentará a biodisponibilidade do ferro não-heme. A vitamina C - ácido ascórbico - tem um efeito especialmente forte na absorção de ferro não-heme; portanto, adicione um pouco de suco de limão ou limão a alimentos como espinafre e feijão. Em geral, o ferro dos alimentos vegetais é mais difícil de absorver do que o ferro dos alimentos animais; portanto, a vitamina C deve ser um componente regular das refeições vegetarianas.
Obtenha sua vitamina do sol
O cálcio é importante para manter os ossos fortes e combater a osteoporose, uma condição na qual os ossos se tornam quebradiços e propensos a fraturas. No entanto, você precisa de vitamina D para absorver totalmente o cálcio; de fato, a ingestão insuficiente de vitamina D pode levar à deficiência de cálcio mesmo em uma dieta rica em cálcio, de acordo com Jane Higdon, Ph.D., do Linus Pauling Institute. Peixes gordurosos - como salmão - e leite fortificado contêm vitamina D, e seu corpo também produz o nutriente naturalmente com a exposição à luz solar. Higdon recomenda de cinco a 10 minutos de exposição ao sol, sem protetor solar, duas a três vezes por semana para garantir a produção adequada de vitamina D e, ao mesmo tempo, criar um risco mínimo de exposição aos ultravioletas.
Cozinhe rapidamente
Alguns nutrientes - principalmente as vitaminas B solúveis em água e vitamina C - se decompõem facilmente com a exposição ao calor e à água. Para ajudar a manter essas vitaminas intactas, evite ferver, assar e outros métodos de cozimento estendidos; em vez disso, cozinhe no vapor, no microondas ou refogue levemente a comida. Retire os legumes do fogão quando estiverem dourados; os verdes ainda devem ter uma tonalidade verde-clara.
