Seja por serem econômicos, intensamente aromatizados ou geralmente encontrados em lata, as sardinhas são amplamente consideradas como de preço baixo nos Estados Unidos. No entanto, esses peixes pequenos e abundantes são tão nutritivos quanto subestimados, e é por isso que o "The New York Times" os chama de um dos "melhores alimentos que você não está comendo". Fazer da sardinha uma parte regular da sua dieta pode aumentar significativamente a ingestão de vários nutrientes importantes, incluindo o cálcio.
Sem ossos para escolher
As sardinhas fornecem mais cálcio por porção do que praticamente qualquer outro alimento, principalmente porque estão cheias de ossos moles e comestíveis. Uma porção de 30 gramas de sardinha do Atlântico repleta de óleo - ou aproximadamente sete peixes inteiros, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA - fornece cerca de 175 calorias e pouco mais de 320 miligramas de cálcio. Essa quantidade é equivalente a 32% do valor diário recomendado, o que significa que a sardinha do Atlântico é mais do que uma boa fonte de cálcio - é uma excelente fonte. A maior variedade do Pacífico também é rica em cálcio. Você obterá cerca de 175 calorias e 23% do valor diário de cálcio de uma porção de 30 gramas, ou aproximadamente 2 1/2 de peixe inteiro.
Além do cálcio
Seu corpo contém mais cálcio do que qualquer outro mineral. Embora seja usado principalmente para construir ossos e dentes fortes, o cálcio também é necessário para a função normal de hormônios, nervos e músculos. A maioria dos adultos deve receber cerca de 1.000 miligramas de cálcio por dia. Mulheres e homens com mais de 50 e 70 anos precisam de níveis ligeiramente crescentes para minimizar a perda óssea. Quando se trata de saúde óssea, as sardinhas são mais do que apenas uma excelente fonte de cálcio - elas também são ricas em vitamina D, um nutriente que ajuda a absorver e usar o cálcio. Uma porção de 30 gramas de sardinha do Atlântico ou do Pacífico fornece pouco mais de 40% do valor diário da vitamina D, de acordo com o USDA.
Embalado para as brânquias
Eles podem ser pequenos, mas as sardinhas são embaladas com nutrientes. Uma porção de 30 gramas da variedade do Pacífico fornece 20 gramas de proteína, 12% do valor diário de ferro e 9% de cada um dos valores diários de potássio e zinco. Também fornece cerca de 140% do valor diário da vitamina B-12. As sardinhas do Atlântico são nutricionalmente semelhantes. Como salmão, atum e outros peixes gordurosos, a sardinha é rica em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Essas gorduras alimentares reduzem a inflamação e são essenciais para a função cerebral normal. Como o ômega-3 também protege contra doenças cardíacas, a American Heart Association recomenda comer sardinha ou outros tipos de peixe gordo pelo menos duas vezes por semana.
Não apenas para biscoitos
Sardinhas são a melhor comida de conveniência. Se você não se importa com o sabor intenso dos peixes, pode comê-los como estão - inteiros e diretamente da lata. Embora as sardinhas nunca sejam embaladas em água, de acordo com o livro "Wellness Foods A a Z: Um Guia Indispensável para Os Amantes de Alimentos Conscientes da Saúde", você as encontrará embaladas em azeite, óleo de sardinha, mostarda ou molho de tomate. Use a sardinha com purê de forquilha como base para um sanduíche com alto teor de cálcio ou adicione-a a um lote de purê de batatas caseiro. Combine-os com legumes salteados ou molho de tomate para servir sobre macarrão ou quinoa. Refogue a sardinha no azeite com erva-doce e passas, depois misture com um pouco de couve fresca e um pouco de suco de limão. Quando você está com fome e com pressa, as sardinhas servidas em biscoitos integrais fazem um lanche saudável e saciante.
