Há uma razão para o supino ser o exercício de peito por excelência: não só funciona o peitoral maior - ou o músculo grande e óbvio no peito - também é um movimento composto que permite que você faça mais trabalho em menos tempo, pressionando o botão músculos da parte superior do corpo de uma só vez.
Os músculos do supino
O músculo que fornece mais força para impulsionar um supino é o peitoral maior , o músculo peitoral grande e musculoso que é facilmente visível em homens que têm peitos bem desenvolvidos. O peitoral maior é um pouco menos facilmente visível nas mulheres, porque grande parte está abaixo dos seios.
No entanto, seus peões não são os únicos músculos trabalhando durante o supino. Seus sinergistas ou os outros músculos que ajudam a fazer o movimento acontecer incluem:
O deltóide anterior: esta é a porção frontal do músculo deltóide, que fica no topo de cada ombro como uma tampa com três lóbulos. Quando você está deitado na posição de supino, ajuda a aproximar os braços enquanto você levanta o peso - um movimento conhecido como flexão transversal .
Se você estiver pressionando com os cotovelos próximos ao corpo, o deltóide anterior também ajuda na flexão do ombro. Este é um movimento que, se você estivesse em pé, pareceria balançar os braços para a frente no ombro. Na posição deitada, é melhor descrito como balançar os braços a partir do ombro.
Tríceps braquial: este é o músculo carnudo na parte de trás do braço. Seu principal trabalho é endireitar o braço no cotovelo - um componente crítico de qualquer movimento de pressão.
Ao mesmo tempo, todos os músculos da cintura escapular se engatam para estabilizar a escápula (escápulas) e os ombros ao longo da amplitude de movimento do supino.
Variações no supino
Você encontrará inúmeras variações do supino que, dependendo dos seus objetivos de condicionamento físico, podem ser usadas para desenvolver diferentes partes do músculo ou simplesmente desenvolver força em diferentes ângulos. Uma das variações mais comuns é fazer o supino inclinado (usando um banco angular que coloca a cabeça mais alta que os quadris) ou em declínio (este banco inclinado coloca a cabeça mais baixa que os quadris).
Em uma análise interessante e útil do movimento do supino, os especialistas do ExRX.net observam que há alguma controvérsia entre os pesquisadores sobre exatamente o quanto as variações de inclinação e declínio do supino alteram o recrutamento muscular.
No entanto, existe um consenso quase completo de que o supino inclinado solicita mais atividade da cabeça clavicular do peitoral maior. Esta é a parte do músculo mais alta do seu peito. A pressão inclinada também faz com que o seu deltóide anterior se envolva com mais força.
A mesma análise observa que o latissimus dorsi (um grande e poderoso músculo de tração nas costas) se envolve de maneira mais poderosa durante as prensas de declínio, junto com a cabeça longa do tríceps braquial.
Aderência ampla ou aderência estreita?
Durante alguns exercícios com halteres, você pode escolher entre um punho aberto (ambas as palmas voltadas para baixo, na direção dos pés) ou um punho misto (uma palma voltada para os pés e a outra voltada para os pés). Isso não é um problema durante o supino: para este exercício, você sempre segurará a barra com força.
No entanto, nem todo mundo concorda com o quão estreita ou larga suas mãos devem estar na barra. Em um artigo interessante sobre essas variações, o Conselho Americano de Exercício solicita que um painel de três treinadores profissionais avalie os prós e contras dessas garras.
Por fim, o artigo conclui que sua escolha de aderência se resume a quais músculos você deseja fortalecer. Se você deseja enfatizar o envolvimento do tórax e dos deltóides anteriores, a aderência ampla (colocando as mãos na barra um pouco mais larga que a largura dos ombros) é mais eficaz. No entanto, isso também aumenta significativamente o torque nos ombros, o que aumenta o risco de lesões e pode exigir uma amplitude de movimento mais limitada.
O artigo da ACE também observa que, se você deseja enfatizar o envolvimento de seus braços e exercitar menos seus ombros, um aperto estreito (colocando as mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros) é mais eficaz - embora, por sua vez, coloque mais estresse em seus antebraços e pulsos.
O melhor exercício no peito?
O supino é o melhor exercício para o seu peito? De acordo com um pequeno estudo independente encomendado pelo Conselho Americano de Exercício, a resposta é sim. No estudo, pesquisadores da Universidade de Wisconsin, no Departamento de Ciência do Esporte e Exercício de La Crosse, recrutaram 14 homens entre 19 e 30 anos e testaram o recrutamento peitoral maior durante cinco exercícios comuns no levantamento de peso e quatro exercícios no peito com peso corporal.
Os exercícios testados foram o supino com barra; cruzamentos de cabos dobrados para a frente; prensa de peito sentado; halteres inclinados voam; pec deck (essencialmente, peitorais voam em uma máquina de pesagem); mergulhos; flexões suspensas; flexões de bola de estabilidade; e flexões padrão. Desses exercícios, o supino com barra foi o mais acionado por pec.
Dito isto, o "melhor" exercício é sempre aquele que melhor se adapta às suas metas de condicionamento físico e o que você deseja fazer; o cruzamento entre os cabos pec e o cabo dobrado para a frente estavam muito próximos do supino com barra, mostrando 98 e 93 por cento da ativação muscular, respectivamente, quando comparados ao supino. O próximo exercício mais eficaz, a prensa de peito sentado, estava relativamente atrás, mostrando apenas 79% de recrutamento quando comparado ao supino com barra.
Como: Bench Press
Então, como você faz um supino, afinal? Você precisa de um banco de peso sólido e estável, com um rack - ou seja, pinos reforçados que possam segurar a barra na posição "para cima" ou próximo a ela - além de um observador, especialmente se você está apenas começando. E, claro, você precisa das placas de barra e peso.
- Coloque a barra nos pinos de rack e carregue-a com a quantidade adequada de placas de peso. Adicione um colar de peso em cada extremidade para prender as placas no lugar.
- Deite-se de costas no banco, pouco antes de colocar os olhos embaixo da barra. Idealmente, seus pés descansarão no chão, em ambos os lados do banco.
- Estenda a mão e segure a barra com um aperto aberto e levante a barra do rack. Mantenha os braços retos enquanto move a barra para que fique diretamente sobre o peito.
- Mantenha as omoplatas retraídas (pense em "ombros para trás e para baixo") para formar uma base estável enquanto dobra os braços, abaixando a barra em direção ao peito. Para uma amplitude de movimento conservadora, pare quando os cotovelos quebrarem o plano do banco em que você está deitado.
- Pressione os pés no chão para obter estabilidade enquanto pressiona o peso sobre o peito, completando uma repetição. Se você está levantando para obter força geral, um conjunto de oito a 12 repetições é adequado.
- Depois de terminar o seu set, retorne a barra ao rack com a ajuda do observador.
Gorjeta
Dependendo da sua flexibilidade e comprimento da perna, você pode descansar os pés em superfícies elevadas, como caixas de plyo colocadas ao lado do banco. Se você estiver levantando pesos relativamente leves, também poderá dobrar os joelhos e colocar os pés no banco - desde que se sinta estável.
Sobre seus ombros
Dependendo do seu status e objetivos de condicionamento físico, fazer um supino com barra pode representar um grande desafio para a mobilidade dos ombros e a estabilidade da escápula, ou escápulas - parte integrante de qualquer movimento de empurrar ou puxar.
Se a estabilidade ou a mobilidade do ombro estiverem comprometidas, é sempre melhor conversar com um profissional médico ou de reabilitação sobre quais exercícios você pode ou não pode fazer e através de quais amplitudes de movimento. Se fazer a pressão no peito é uma meta importante de condicionamento físico, seja funcional ou psicologicamente, um profissional poderá prescrever uma série de exercícios para ajudá-lo a construir a estabilidade e a mobilidade necessárias para realizar esse exercício com segurança. Ela também pode liberar você para fazer o supino de maneira modificada.
Algumas das modificações que você pode fazer para fazer este exercício com segurança incluem:
- Reduzindo a amplitude de movimento.
- Alterando a posição da mão na barra.
- Usando halteres ou faixas de resistência elástica em vez de um barbell.
Segurança do supino
Além de escolher uma aderência e amplitude de movimento seguras e sem dor, existem alguns outros problemas de segurança que você pode evitar com apenas um pouco de reflexão.
Este primeiro é configurar o seu bar. Embora possa parecer intuitivo, nem todo mundo carrega a mesma quantidade de peso em ambos os lados da barra - certifique-se de fazê-lo. E, embora possa ser considerado elegante em alguns círculos levantar halteres sem colar de peso no final, ou mais conveniente, pois é possível trocar as placas de peso mais rapidamente, a prática mais segura é sempre adicionar uma coleira de cada lado.
Esses clipes com mola prendem as placas de peso no lugar, para que, mesmo que você deixe a barra inclinar para um lado ou para o outro, elas não mudem de posição ou caiam. Não se trata apenas de tirar pedaços do chão (ou os pés do seu colega de academia) com as quedas de peso; empurrar a barra de um lado para o outro à medida que as placas de peso se deslocam ou deslizam pode ferir seriamente.
Além disso, não se esqueça de levar em consideração o peso da barra ao decidir quanto levantar. A barra olímpica padrão que você usará para a maioria dos exercícios de levantamento de peso como este pesa cerca de 45 libras - portanto, se você é um iniciante que deseja fazer supino de 45 libras, você não adicionaria nenhum peso à barra.
Gorjeta
E se você quiser praticar bancadas com menos de 45 libras? Converse com a equipe da academia: eles podem ter acesso a uma barra de peso "padrão" (que pesa menos que uma barra olímpica, mas também exige seu próprio conjunto de placas de peso) ou a halteres mais leves com pesos predefinidos.
E, finalmente, é mais seguro usar sempre um observador. Isso não significa que você deva correr gritando com a ajuda de qualquer pessoa que veja bancada sem um observador na academia. Lembre-se de que, se você estiver levantando, ter um observador para ajudar é às vezes a única maneira de terminar a última repetição, colocar a barra de volta no rack com segurança ou sair de debaixo da barra no caso de uma falha lift. Ninguém quer ser aquela pessoa na academia que fica presa embaixo de uma barra de supino e precisa pedir ajuda - e muito menos quando ser esmagada embaixo da barra resulta em uma lesão.
