Toor dal, também conhecido como arhar dal, é um item básico da culinária indiana. O pulso de cozimento rápido tem um sabor suave e noz e faz uma adição saudável a qualquer sopa, ensopado ou prato de arroz. Uma boa fonte de proteínas, fibras e outros nutrientes também beneficia qualquer plano de dieta.
Gorjeta
Toor dal é rico em fibras, baixo em calorias e boa fonte de proteína. A adição de mais pulsos, como o toor dal à sua dieta, oferece muitos benefícios à saúde, inclusive ajudando você a gerenciar seu peso e diminuindo o risco de problemas crônicos de saúde comuns, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Toor Dal: um grampo indiano
De acordo com Indian Foods: Guia da AAPI para Nutrição, Saúde e Diabetes , 2ª Edição, publicado pela Allied Publishers Private Limited em 2011, cada uma das quatro regiões da Índia tem seus próprios costumes e práticas alimentares distintas. No entanto, o toor dal é um item básico entre muitas das diversas culturas e cozinhas, servindo como fonte de proteína e alternativa à carne vegetariana.
O sabor suave toor dal combina bem com muitos sabores, incluindo curry, coco, gengibre, cebola e açafrão. Além de servir o pulso como fonte de proteína em uma refeição principal, o toor dal também é usado para fazer doces e lanches, como o dal halwa (confecção densa, úmida e doce) e paruppa vada (tipo de bolinho).
O que é o Toor Dal?
Dada a diversidade de seus usos, você pode estar se perguntando, o que exatamente é toor dal? Além de ser conhecido como toor dal e arhar dal, o pulso também é chamado de feijão bóer. Um pulso faz parte da família das leguminosas, que inclui feijão, lentilha e outros tipos de ervilhas, como ervilhas verdes.
De acordo com a Kansas State University, pulsos se referem à porção comestível de uma leguminosa. Portanto, a nova ervilha de pombo dividida na vagem é uma leguminosa. Então, quando a ervilha é seca, ela se torna um pulso. Como outros pulsos, o toor dal faz uma adição saudável à sua dieta. Devido à alta qualidade nutricional dos pulsos, como o toor dal, o USDA ChooseMyPlate.gov o classificou como um alimento protéico e um vegetal.
Toor Dal Nutrition
Nutricionalmente, o toor dal é rico em carboidratos e fibras saudáveis e é uma boa fonte de proteína. O pulso também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ferro e cálcio.
De acordo com o USDA, uma porção de 1/4 de xícara de toal dal seco fornece:
- 120 calorias
- 8 gramas de proteína
- 22 gramas de carboidratos
- 6 gramas de fibra
- 2% do valor diário (DV) do cálcio
- 6% do DV para ferro
Em comparação com o primo nutricional da lentilha, as calorias em toor dal são as mesmas, mas a proteína em toor dal é um pouco menor, com 8 gramas por 1/4 de xícara seca, contra 10 gramas na mesma porção de lentilhas secas. As lentilhas também são uma melhor fonte de ferro e fibra.
Benefícios Toor Dal
No entanto, apesar da nutrição total não corresponder exatamente às leguminosas como as lentilhas, ela ainda faz uma adição saudável à sua dieta. De acordo com uma revisão de outubro de 2015 publicada na Clinical Diabetes , aumentar sua ingestão de legumes como o toal dal oferece muitos benefícios à saúde, desde a redução do risco de diabetes tipo 2 até a ajuda no controle do peso.
Com 6 gramas de fibra por porção de 1/4 de xícara, a toor dal pode ajudá-lo a aproximar-se de atender às suas necessidades diárias de fibra e a obter todos os benefícios de saúde que acompanham uma maior ingestão de fibra.
De acordo com um documento de posição de dezembro de 2015 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics sobre as implicações para a saúde da fibra alimentar, o americano médio consome apenas 17 gramas de fibra por dia, o que é significativamente menor do que os 25 gramas recomendados por dia para mulheres adultas e 38 gramas por dia para homens adultos.
Além de melhorar a regularidade intestinal, ingerir mais alimentos ricos em fibras, como o toor dal, também pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. A fibra também é livre de calorias, mas é preenchida e retarda a digestão, o que faz você se sentir cheio por mais tempo, beneficiando sua cintura.
Toor dal pode não ser considerado uma fonte significativa de ferro, mas fornece a mesma quantidade de ferro que 3 onças de frango, 3 onças de atum em lata leve ou 1/2 xícara de brócolis cozido, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos.
O ferro é um componente essencial necessário para a produção de glóbulos vermelhos. Não receber o suficiente do mineral em sua dieta pode afetar a produção de glóbulos vermelhos e levar à anemia. O ferro também é necessário para a função celular e síntese de certos hormônios.
Como fonte vegetal de ferro, o mineral pode não ser tão biodisponível quanto o ferro no frango ou no atum. No entanto, você pode melhorar a absorção de ferro do seu corpo combinando o pulso versátil com um alimento rico em vitamina C, como batatas, tomates ou pimentões vermelhos.
Uma porção de 1/4 de xícara de toal dal seco não é considerada uma boa fonte de cálcio, mas como o cálcio geralmente está ausente nas dietas de crianças, adolescentes, mulheres mais velhas (50 a 70 anos) e homens mais velhos (70 anos ou mais)), de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos, tudo ajuda. Além de manter os ossos fortes, o cálcio também suporta contrações musculares, transmissões nervosas e secreção de hormônios.
Preparando Toor Dal
Como as lentilhas e outras ervilhas, não é preciso tanto esforço ou tempo para preparar toal dal quanto para os feijões secos. Antes de cozinhar, lave as ervilhas secas em água corrente fria para enxaguar qualquer resíduo. Combine 4 xícaras de água com 1 xícara de toal dal seco e deixe ferver e cozinhe em fogo médio-baixo descoberto por 30 a 60 minutos ou até ficar macio. Mexa o seu prato periodicamente enquanto cozinha e adicione mais água conforme necessário.
Para variar o seu prato, adicione temperos diferentes durante o cozimento, como curry, açafrão ou gengibre. Você pode até usar leite de coco no lugar de um pouco da água durante o cozimento para adicionar cremosidade e sabor. Adicione o seu preparado para sopas ou ensopados ou sirva como sua proteína com grãos e vegetais. Use qualquer sobra restante para fazer um molho vegetariano, misturando-se com óleo, tahine, suco de limão e alho.
