Quando se trata de levantar pesos, os representantes lentos e constantes vencem a corrida ou os representantes rápidos e explosivos pelo poder recebem o prêmio? Bem, como muitos debates no setor de fitness, a idéia de representantes lentos versus rápidos tem evidências convincentes de ambos os lados.
Representantes lentos vs. rápidos
Quando se trata de representantes lentos e rápidos, primeiro você precisa entender o significado da velocidade de repetição. Na linguagem do treinamento de força, velocidade de repetição significa tempo ou a rapidez com que você levanta um peso ou resistência. O tempo é demonstrado através da parte excêntrica e concêntrica de um movimento.
A fase concêntrica ou de elevação de um movimento acontece quando você inicia um exercício. É a parte de elevação do movimento. Quando você alcança o topo de um movimento, chamado de fase isométrica, você pausa por cerca de um segundo e depois abaixa o peso para a posição inicial. Essa fase de abaixamento representa a parte excêntrica do movimento.
Por exemplo, ao fazer uma curva de bíceps, a fase concêntrica acontece quando você enrola o haltere em direção aos ombros. Após uma pausa na parte superior (fase isométrica), você abaixa o peso lentamente para a posição inicial, que representa a fase excêntrica. Normalmente, a velocidade desse representante segue de um a dois segundos (pausa na parte superior por um segundo), seguida de uma faixa de um a três segundos ao diminuir o peso. Alterar esse ritmo, para um ritmo de repetição mais rápido ou mais lento, altera o objetivo do seu treino.
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Benefícios de levantar pesos lentamente
Se você está apenas começando ou está levantando pesos há anos, pode estar se perguntando qual o melhor treino para desenvolver músculos rapidamente. Se seu objetivo é hipertrofia ou aumento do tamanho muscular, concentrar-se em repetições lentas para construir músculos é um bom ponto de partida.
Quando você faz um treino lento, seus músculos passam mais tempo sob tensão do que se estivessem fazendo repetições rápidas. Tempo sob tensão refere-se à quantidade de tempo que um músculo está sob tensão. Isso pode levar a um aumento maior no tamanho dos músculos do que nas repetições mais rápidas, que passam menos tempo sob tensão.
Adotar uma abordagem mais lenta do treinamento de força ao usar pesos mais leves também é uma abordagem mais segura para iniciantes. Diminuir o andamento permite que você se concentre no formulário e verifique se está fazendo o movimento corretamente.
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Por que você deve considerar representantes rápidos
Se seus objetivos de condicionamento físico envolvem força e poder, usar um ritmo mais rápido pode ser mais benéfico. De acordo com um estudo de 2015 publicado no Physiological Reports, os participantes que treinaram por oito semanas em um programa de resistência de alta intensidade e baixo volume demonstraram aumento do supino e massa magra do braço com um treinamento rápido de exercícios resistidos. Embora os representantes mais rápidos estejam geralmente ligados a movimentos mais explosivos que resultam em força, o treinamento com esse ritmo também pode produzir ganhos no tamanho do músculo.
Combinando representantes lentos e rápidos
Embora ambos os estilos de treinamento atendam a um propósito específico, você não pode errar ao incorporar repetições lentas e rápidas em seu treino geral. De acordo com uma meta-análise de 2016 publicada no Journal of Sports Medicine, o uso de uma ampla gama de durações de repetição é ideal se o objetivo principal é maximizar o crescimento muscular. A conclusão é a seguinte: você se beneficiará do treinamento de força com os dois tempos.
